Ćwiczenia na obrzęk limfatyczny nóg i rąk

Kiedy mamy problemy z obrzękami limfatycznymi rąk lub nóg, najważniejszym elementem terapii są ćwiczenia na przepływ limfy. W dzisiejszym artykule podpowiadamy te najpopularniejsze wraz z kilkoma zasadami, których należy przestrzegać, a także przypominamy, o co jeszcze warto zadbać, by wspomóc pracę układu limfatycznego.

Ćwiczenia na obrzęki limfatyczne - podstawowe zasady

By pobudzić krążenie krwi i limfy, a przez to zmniejszyć obrzęki, najskuteczniejsze są ćwiczenia. Nie powinny one być jednak zbyt intensywne, bo wtedy problem może się jeszcze pogłębić. Nie chodzi o to, żeby zmęczyć się czy złapać zadyszkę. Proste ruchy danej kończyny wystarczą do poruszenia zgromadzonego w niej płynu limfatycznego. Warto jednak trenować regularnie, nawet 3–4 razy w ciągu dnia, by stopniowo zmniejszać problem.

Poniżej przedstawiamy przykładowe ćwiczenia na obrzęki nóg i rąk, które pomagają uporać się z tymi nieprzyjemnymi dolegliwościami. 

Pamiętaj, że każdy zestaw ćwiczeń, tak samo, jak jego długość i częstotliwość treningów, należy skonsultować z lekarzem lub fizjoterapeutą, by wykluczyli ewentualne przeciwwskazania. Każda osoba i każde schorzenie jest inne, dlatego takie wskazówki nigdy nie będą odpowiednie dla wszystkich.

Ćwiczenia na obrzęk limfatyczny nóg

Część ćwiczeń będzie do wykonania w pozycji siedzącej, a część na leżąco. Stojąc, wykonuje się tylko pierwsze zadanie. Jeśli nie podano inaczej, poszczególne czynności wykonujemy 10–20 razy, powoli. Ilość powtórzeń należy dostosowywać do swoich możliwości, najlepiej skonsultować to też ze specjalistą.

Jakie ćwiczenia warto wdrożyć na obrzęk limfatyczny nóg?

• Marsz w miejscu (ok. 1 minuty)
  W pozycji siedzącej na podłodze, z wyprostowanymi nogami, lub leżąc na podłodze i opierając łydki na piłce lub kanapie:
• Obciąganie i zadzieranie stóp (palce stóp na zmianę opuszczamy jak najniżej oraz zadzieramy w kierunku ciała - można to robić naprzemiennie prawą i lewą nogą, jednocześnie albo zrobić oba warianty ćwiczenia) ;
• Zwijanie palców stóp (wykonujemy palcami stóp taki ruch, jakbyśmy chcieli coś nią chwycić, przytrzymujemy kilka sekund i rozluźniamy);
• Ruchy okrężne stopami (kręcimy stopami w obu kierunkach po kolei).

W pozycji leżącej, na plecach, z ugiętymi nogami i stopami opartymi na ziemi:

• Prostowanie i zginanie nóg w kolanach (sunąc stopą po ziemi, zginamy nogę w kolanie do kąta ok. 90 stopni i prostujemy ją; nogi pracują pojedynczo, ale wykonujemy ćwiczenie na obie strony);
• Skręty bioder (przechylamy kolana na zmianę w prawo i w lewo);
• Unoszenie bioder (unosimy biodra w górę, na tyle, by wciąż było nam wygodnie, i w tym samym spokojnym rytmie opuszczamy je);
• Przyciąganie nogi do klatki piersiowej (prostujemy nogi; naprzemiennie przyciągamy jedno z kolan w stronę brzucha, po czym odkładamy nogę).

Ćwiczenia na obrzęk limfatyczny ręki

Ćwiczenia można wykonywać w pozycji stojącej lub siedzącej. Jeśli nie podano inaczej, najlepiej wykonywać 10–20 powtórzeń w spokojnym tempie. 

• Głębokie wdechy i wydechy z rękami ułożonymi na klatce piersiowej lub żebrach;
• Unoszenie i opuszczanie ramion;
• Powolne krążenie ramionami do tyłu;
• Prostowanie i zginanie rąk (zadarte pionowo dłonie skierowane wnętrzem do przodu układamy na wysokości ramion, tuż przy pasze, po czym naprzemiennie prostujemy ręce przed sobą);
• Zadzieranie i opuszczanie dłoni (wyciągamy proste ręce do przodu i zginamy je w nadgarstkach, poruszając samymi dłońmi w górę i w dół);
• „Otwieranie” i „zamykanie” ramion (odsunięte od ciała ręce, ułożone pod kątem 45–90 stopni, odkręcamy do zewnątrz i odwodzimy w bok/do tyłu, ściągając łopatki, po czym odwracamy ręce wewnętrzną stroną w kierunku ciała i przesuwamy je do przodu);
• Sięganie ramienia palcami (wyciągnięte w bok ręce zginamy, sięgając palcami do ramienia, i prostujemy,  na zmianę prawą i lewą);

Pomiędzy każdym ćwiczeniem możesz unieść ręce do góry i otrzepać, a po ich opuszczeniu wziąć głęboki wdech i wydech.

Co oprócz ćwiczeń na obrzęk limfatyczny?

Dla przywrócenia właściwej pracy układu limfatycznego ćwiczenia są bardzo ważne, ale należy też pamiętać o innych elementach leczenia i profilaktyki, jak eliminacja szkodliwych nawyków (m.in. gorących kąpieli, długiego stania), stosowanie odpowiednio dobranej odzieży kompresyjnej oraz korzystanie z presoterapii. 

Takie zabiegi mogą być prowadzone przez fizjoterapeutę w jego gabinecie, ale można je wykonywać także samodzielnie za pomocą aparatu do domowego drenażu limfatycznego (np. CarePump LITE4 lub CarePump LITE6). Warto wybrać dobrej jakości sprzęt.  Jak to zrobić? Informacje znajdziesz w artykule pt. Czy drenaż limfatyczny jest skuteczny? Cechy dobrych aparatów do presoterapii.

Nic nie zastąpi ćwiczeń na przepływ limfy, ale zadbanie o inne aspekty walki z obrzękiem limfatycznym, szczególnie o regularny drenaż limfatyczny, na pewno nie pozostanie bez wpływu na efekty twojej pracy. Pamiętaj więc, by zatroszczyć się o swoje zdrowie kompleksowo.