Jak poprawić wydolność? Wskazówki fizjoterapeuty

Wydolność organizmu to czynnik, o którym wspomina się często w przypadku sportowców i osób trenujących, jednak dotyczy on tak naprawdę każdego z nas. Stanowi ona ważny wskaźnik zdrowia i sprawności fizycznej. Przeczytaj, jak budować i poprawiać wydolność.

Czym jest wydolność?

Wydolność organizmu to inaczej zdolność do podejmowania wysiłku fizycznego, czyli pracy fizycznej przez dłuższy czas, ale bez odczucia nadmiernego zmęczenia. Stanowi ważny wskaźnik zdrowia, ponieważ informuje o tym, jak sprawnie działa układ oddechowy, krążenia oraz mięśniowo-szkieletowy.

Wydolność naturalnie zmienia się wraz z wiekiem, a szczyt wydolności przypada na okres około 20-30. roku życia. Na stan wydolności mają wpływ również czynniki genetyczne, styl życia oraz budowa i skład ciała.

Wydolność może być tlenowa (aerobowa) i beztlenowa (anaerobowa). Pierwszy rodzaj odnosi się do wysiłków długotrwałych i umiarkowanych, jak bieganie, jazda na rowerze czy pływanie. Wydolność aerobowa opisuje zdolność organizmu do pobierania, transportu i wykorzystania tlenu do produkcji energii. Drugi rodzaj wydolności mówi nam o zdolności do generowania energii bez tlenu i dotyczy zazwyczaj wysiłków o dużej intensywności, jak sprint czy podnoszenie ciężarów.

Stopniowe budowanie wydolności

Wydolności nie da się zbudować z dnia na dzień. Potrzeba do tego czasu i odpowiedniego planu treningowego, oczywiście z dobrze zaplanowaną regeneracją.

Na szybkość poprawy wydolności ma wpływ szereg czynników.

• Pierwszym z nich są uwarunkowania genetyczne i budowa ciała. Budowa mięśni, pojemność płuc i ilość tkanki tłuszczowej wpływają na poziom wydolności fizycznej.
• Dodatkowo ważny jest stan układu krążenia, czyli wydolność serca, kondycja naczyń krwionośnych i zdolność do transportu tlenu oraz układu oddechowego, głównie odpowiednia wentylacja płuc i zdolność do pobierania tlenu.
• Na koniec ważne są również zdrowe nawyki i styl życia, czyli podejmowana do tej pory aktywność fizyczna, dieta czy używki.

Aby budować wydolność organizmu, należy podejmować zróżnicowane aktywności fizyczne. Organizm posiada zdolność do adaptacji w stosunku do określonych bodźców, na które jest narażony. W przypadku wydolności ta zdolność jest kluczowa ze względu na określony wysiłek. Dlatego zmiany formy treningu oraz ćwiczeń są kluczowe, aby organizm nie przyzwyczaił się do określonego rodzaju bodźca. Bardzo korzystne dla wydolności jest podejmowanie treningów interwałowych.

Jak poprawić wydolność organizmu?

Naturalnym sposobem budowania i poprawy wydolności organizmu są wspomniane wyżej ćwiczenia i ustalony plan treningowy. Dodatkowo jednak wydolność można wspomagać poprzez dietę, sen i odpoczynek oraz dobrane zabiegi regeneracyjne.

Dieta

Spożywanie pełnowartościowych posiłków to podstawa prawidłowego funkcjonowania i przebiegu wszystkich procesów życiowych. Dieta powinna być zbilansowana pod kątem ilości białka, tłuszczy i węglowodanów.

Węglowodany są kluczowe, gdyż glukoza, powstająca z rozpadu węglowodanów, jest głównym źródłem energii dla mięśni. Najlepsze będą pełnoziarniste produkty zbożowe, kasze, owoce i warzywa.

Białko jest niezbędnym składnikiem do regeneracji i naprawy uszkodzonych tkanek. Źródłem białka są chude mięso, ryby, nabiał, rośliny strączkowe i orzechy. Optymalne spożycia białka dla osób trenujących to 1,2-1,7g na kilogram masy ciała.

Ostatnim ważnym elementem jest tłuszcz, który jest źródłem energii podczas długotrwałych wysiłków. Źródłem zdrowych tłuszczów są: oliwa z oliwek, orzechy, awokado i tłuste ryby.

Dieta powinna być również bogata w witaminy i minerały jak: wapń, magnez, żelazo, witaminę C, D, E oraz witaminy z grupy B.

Kluczową kwestią jest nawodnienie, gdyż woda wspiera transport składników odżywczych i tlenu oraz usuwanie toksyn i produktów przemiany materii, reguluje temperaturę ciała, bierze udział w procesach metabolicznych oraz jest bardzo ważna dla funkcjonowania układu nerwowego.

Sen i odpoczynek

Sen i odpoczynek mają kluczowe znaczenie dla funkcjonowania każdego organizmu. W trakcie snu organizm przechodzi przez intensywne procesy adaptacyjne i regeneracyjne.

Szacuje się, że dorosła osoba powinna spać minimum 7 godzin na dobę, jednak równie ważna co ilość, jest jego jakość. W fazie głębokiej następuje regeneracja tkanki mięśniowej i gojenie się mikrouszkodzeń (wsparcie budowy nowych włókien). Odbudowują się również zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie oraz gospodarka hormonalna wraca do równowagi.

Szczególnie ważne jest obniżenie poziomu kortyzolu (hormonu stresu), który będzie zaburzać regenerację i zmniejszać wydolność. Sen i odpoczynek wspierają również poprawę samopoczucia, a także zwiększają motywację do podejmowania dalszych wysiłków fizycznych, co pośrednio wpłynie na poprawę wydolności.

Regeneracja

To drugi, po aktywności fizycznej, istotny element budowania wydolności. Regeneracja to wszystkie sposoby, które podejmujemy, aby przywrócić homeostazę organizmu.

Najprostszymi sposobami regeneracji po wysiłku fizycznym są sen, odpoczynek i relaks. Dodatkowo warto zastosować termoterapię. Wiele osób korzysta po treningu z ciepłych kąpieli czy sauny. Ciepło wspomaga rozluźnienie mięśni i poprawia krążenie, dzięki czemu wspomaga pracę układu krążenia i mięśniowo-szkieletowego, które mają wpływ na stan wydolności organizmu.

Kolejną możliwością są masaże, automasaże i rolowanie mięśni. Te formy pomagają zmniejszyć zakwasy i ból mięśniowy, przyspieszając regenerację, poprawiając przepływ krwi i usuwając produkty przemiany materii.

Warto tutaj wspomnieć jeszcze o masażu uciskowym, czyli presoterapii. Jest to zabieg, wykonywany za pomocą aparatu do drenażu limfatycznego i pompowanych mankietów. Komory mankietów wypełniają się sekwencyjnie powietrzem powodując ucisk na sąsiednie tkanki.

Dzięki temu zabiegowi można uzyskać szereg korzyści:

• poprawę krążenia krwi i limfy,
• oczyszczenie organizmu z toksyn i nadmiaru płynów,
• dotlenienie i odżywienie tkanek,
• przyspieszenie regeneracji po wysiłku,
• relaksację i zmniejszenie napięcia.

Zabieg może być przeprowadzony w warunkach domowych, a nawet w miejscu odbywania treningu czy zawodów. W celach zdrowotnych polecamy przede wszystkim domowe aparatu do drenażu limfatycznego CarePump, a dla sportowców – mobilne aparaty do drenażu limfatycznego CarePump. Urządzenia posiadają gotowe programy terapeutyczne, także relaksacyjne i regenerujące.