Jak przygotować się do maratonu? Plan okiem fizjoterapeuty

Przygotowanie do maratonu to proces, który wymaga nie tylko regularnych treningów biegowych, ale także dbałości o regenerację, odpowiednią dietę i prewencję urazów. Z punktu widzenia fizjoterapeuty, kluczowe jest stopniowe zwiększanie obciążeń oraz świadome podejście do pracy nad ciałem, aby uniknąć przeciążeń i kontuzji. Fizjoterapeuta doradza, o co zadbać, aby przygotować się do maratonu.

Plan przygotowania do maratonu

Maraton to morderczy wysiłek, który trwa nieprzerwanie od około dwóch godzin (w przypadku profesjonalistów) do około sześciu-siedmiu godzin w przypadku początkujących.

Przy podejmowaniu decyzji o podjęciu takiego wyzwania, przede wszystkim należy mieć pewność, że organizm zniesie taki wysiłek. Podstawą będą badania wydolnościowe oraz ocena fizjoterapeutyczna. Następną kwestią będzie ułożenie planu treningowego pod możliwości zawodnika, czyli aktualną wydolność organizmu i możliwości biegowe, stan aparatu ruchu czy historię kontuzji. Plan powinien być ułożony przez specjalistę.

Układając plan treningowy, bazą będzie budowanie wytrzymałości. Treningi powinny odbywać się 3-5 razy w tygodniu i obejmować początkowo mniejsze jednostki treningowe (do około 10 km), stopniowo zwiększając dystans.

Aby uniknąć kontuzji, ważne są ćwiczenia wzmacniające, które zmniejszą ryzyko przeciążeń. Warto wprowadzić trening siłowy 2-3 razy w tygodniu.

Bardzo ważnym elementem jest również odpoczynek i regeneracja, które zapobiegają przetrenowaniu. Jest wiele technik, które będą wspierać ten proces, o czym więcej przeczytacie poniżej.

Ostatni element to mental, czyli przygotowanie psychiczne. Bardzo często walka podczas maratonu będzie rozgrywać się w głowie – biec dalej czy odpuścić? Czy dam radę czy jednak nie?

Regeneracja w procesie treningowym

Tak samo ważne jak treningi są zabiegi regeneracyjne, które pozwolą utrzymać narząd ruchu w odpowiedniej kondycji fizycznej i zapobiegają kontuzjom. Wśród najchętniej wybieranych wymienia się:

• saunę,
• drenaż limfatyczny,
• kąpiele zimne lub ciepłe,
• stretching i rolowanie.

Sauna

Sauna jest bardzo chętnie wybierana przez sportowców w celu regeneracji:

• działa rozluźniająco,
• przyspiesza usuwanie szkodliwych produktów przemiany materii,
• wspomaga dotlenienie i odżywienie tkanek,
• zmniejsza stres i ryzyko kontuzji.

Korzystanie z sauny dobrze jest zaplanować w dni nietreningowe lub w odstępie kilku godzin po treningu. Sauna zaraz po treningu mogłaby spowodować odwodnienie, przegrzanie organizmu i znaczne obciążenie układu sercowo-naczyniowego, co może skutkować gorszymi wynikami.

Drenaż limfatyczny

Drenaż limfatyczny – kojarzony głównie z zabiegiem w przypadku obrzęków limfatycznych – bardzo dobrze sprawdza się również u sportowców:

• przyspiesza usuwanie produktów przemiany materii i toksyn, bardzo dobrze radzi sobie z kwasem mlekowym,
• pomaga w niwelowaniu uczucia ciężkich nóg, usuwaniu nagromadzonej wody i obrzęków.

Zaleca się regularne stosowanie drenażu limfatycznego min. raz w tygodniu i po intensywnych treningach. Chociaż nie ma przeciwwskazań, żeby wykonywać zabiegi codziennie.

W przypadku regularnego stosowania bardzo wygodne jest korzystanie z presoterapii, czyli mechanicznego drenażu limfatycznego. Za pomocą aparatu do drenażu limfatycznego i mankietów na kończyny, wykonujemy automatyczny masaż uciskowy.

Dzięki mobilnym aparatom do presoterapii z serii Sport, można wykonywać zabiegi w różnych warunkach, nawet w plenerze. Zabieg jest bezbolesny i bardzo łatwy do przeprowadzenia, a daje porównywalne efekty z drenażem, przeprowadzanym przez fizjoterapeutę czy masażystę.

Kąpiele

Najprostszy sposób na regenerację po wysiłku to zimne lub ciepłe kąpiele. Zimno działa redukująco na stany zapalne i obrzęki oraz zmniejsza dolegliwości bólowe. Ciepła kąpiel z kolei rozluźnia mięśnie, poprawia elastyczność tkanek, przyspiesza metabolizm, poprawia sen i relaksację. Kąpiele można stosować codziennie po intensywnych wysiłkach fizycznych.

Stretching i rolowanie

Stretching i rolowanie to kluczowe elementy treningu, dzięki którym poprawia się elastyczność mięśni i zakres ruchu, zmniejsza ryzyko występowania kontuzji oraz rozluźnia napięte mięśnie. Dzięki ćwiczeniom, zmniejsza się sztywność, poprawia krążenie i przyspiesza usuwanie produktów przemiany materii. Wszystko to wpływa na lepszą efektywność, poprawia technikę ruchu i ergonomię biegu.

Dieta a proces regeneracji

Dodatkowo niezwykle ważna jest dieta – odpowiednie odżywianie, nawodnienie i suplementacja są kluczowe dla całego procesu treningowego. Bardzo ważne jest przyswajanie odpowiedniej ilości białka (około 2 gramy białka na kilogram masy ciała na dobę) i węglowodanów (około 2,5 grama na kilogram masy ciała na dobę).

Ciągłe uzupełnianie utraconej wraz z potem wody to druga ważna kwestia, ale żeby organizm prawidłowo funkcjonował, konieczne jest dostarczanie witamin i składników mineralnych. Najlepiej skorzystać z pomocy dietetyka, który zadba o prawidłowe odżywianie i suplementację.

Jakie zabiegi pomogą przygotować się do maratonu?

Podczas przygotowań do maratonu warto korzystać także z zabiegów fizjoterapeutycznych, takich jak:

1. Masaż sportowy – jest to dobra alternatywa dla tradycyjnie prowadzonej rozgrzewki. Poprawia ukrwienie i dotlenienie, rozgrzewa mięśnie i uelastycznia mięśnie i więzadła. Masaż sportowy może być również stosowany po wysiłku fizycznym, aby rozluźnić mięśnie, zmniejszyć ich bolesność oraz przygotować się do kolejnego wysiłku fizycznego.
2. Krioterapia – bardzo dobrze sprawdza się po intensywnych wysiłkach. Można zastosować kąpiele w zimnej wodzie czy w wodzie z kostkami lodu, miejscowe stosowanie zimna czy kriokomora. Krioterapia zmniejsza stany zapalne, łagodzi bóle mięśni i stawów, poprawia krążenie i elastyczność tkanek oraz przyspiesza regenerację.
3. Terapia manualna, osteopatia i praca z ruchem – wizyty u fizjoterapeuty i osteopaty pomagają skorygować dysbalanse ruchowe i powstałe napięcia mięśniowe, wpływają na mobilność i zakres ruchu oraz zapobiegają przeciążeniom. Bezwzględnie należy udać się na wizytę w przypadku występowania bólu i ograniczonej mobilności, ale warto również stosować wizyty profilaktyczne.

Ile trwa przygotowanie do maratonu?

Odpowiedź na to pytanie o to, ile trwa przygotowanie do maratonu, zależna jest od poziomu wytrenowania biegacza oraz zakładanego celu. Szacuje się, że minimalny czas przygotowania dla osoby aktywnej, która biega regularnie to około 3-4 miesiące.

Osoby, które nie trenują i nigdy nie biegały takich długich dystansów, powinny założyć rok na przygotowania. Wszystko jednak jest kwestią regularności, stopniowego progresu, dobrania planu treningowego i regeneracji.