Jak zacząć ćwiczyć? Bezpieczny plan dla początkujących

Aktywność fizyczna to kluczowy element zdrowego stylu życia, szczególnie dla osób po 40-tym roku życia, które mogą odczuwać skutki długotrwałego braku ruchu. Rozpoczęcie regularnych ćwiczeń może przynieść liczne korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego, jednak należy pamiętać o bezpieczeństwie podczas tego procesu. Jeśli chcesz wiedzieć, jak bezpiecznie zacząć ćwiczyć, to przeczytaj poniższy artykuł i zastosuj się do podstawowych zasad.

Po co nam dobra kondycja?

Kondycja fizyczna to kluczowy element zdrowego stylu życia, który obejmuje nie tylko ogólną sprawność fizyczną, ale także zdolność do wykonywania różnych czynności bez nadmiernego zmęczenia czy urazów. Jest to złożona kwestia, na którą składają się:

1. Siła mięśniowa, czyli zdolność mięśni do skurczu i generowania siły podczas wykonywania różnych zadań, np. przemieszczanie się albo podnoszenie cięższych przedmiotów.
2. Wytrzymałość, czyli to zdolność organizmu do utrzymania wysiłku przez dłuższy czas bez zmęczenia. Dotyczy to zarówno wytrzymałości aerobowej, czyli zdolności do długotrwałego wysiłku przy niskiej intensywności, jak i wytrzymałości anaerobowej, czyli zdolności do długotrwałego wysiłku przy wysokiej intensywności.
3. Gibkość, czyli możliwość wykonywania ruchów w stawach w maksymalnym zakresie, która wpływa na elastyczność i płynność wykonywanych ruchów.
4. Równowaga, czyli zdolność utrzymania stabilności ciała w trakcie różnych czynności, co jest istotne zarówno podczas codziennych aktywności, jak i w zapobieganiu urazom.
5. Szybkość i zwinność to elementy umożliwiające precyzyjne ruchy bez zawahania.

Budowanie kondycji fizycznej może przynieść liczne korzyści dla zdrowia i samopoczucia, w tym:

• poprawę ogólnej wydolności organizmu,
• redukcję ryzyka chorób sercowo-naczyniowych,
• lepszą pracę układu oddechowego,
• odżywienie i natlenowanie tkanek organizmu,
• kontrolę wagi ciała,
• zwiększenie energii.
• poprawę jakości snu.

Jak przygotować się do rozpoczęcia regularnej aktywności?

Do rozpoczęcia regularnych treningów nie potrzebujesz specjalnego stroju, idealnych butów czy kosztownego sprzętu. Ćwiczyć można na siłowni, na hali czy basenie, ale również na świeżym powietrzu albo w domu. Można ćwiczyć bez sprzętu, z wykorzystaniem obciążenia własnego ciała, z butelkami z wodą czy taśmami i piłkami za kilkanaście złotych. Wystarczy Ci wygodny strój i obuwie (choć czasem i bez niego będzie dobrze) i może jakaś mata.

Przede wszystkim jednak ważna jest decyzja, że chcesz zacząć i odpowiednia motywacja (zadbanie o zdrowie, samopoczucie, sposób na wyjście z domu, spotykanie się ze znajomymi i poznawanie nowych ludzi czy zrzucenie dodatkowych kilogramów). Należy jednak cały proces przemyśleć i odpowiednio się do niego przygotować.

1. Konsultacja z lekarzem

Przede wszystkim skonsultuj się z lekarzem. Zanim rozpoczniesz jakikolwiek program treningowy, zaleca się skonsultowanie swojego stanu zdrowia. Jest to szczególnie ważne u osób nigdy lub długo nietrenujących, z istotnymi problemami zdrowotnymi, które rzadko wykonują badania i przeglądy stanu zdrowia.

2. Pomoc specjalisty

Aby mieć pewność, że plan treningowy jest dostosowany do możliwości organizmu, można skorzystać z pomocy specjalisty przy jego układaniu. Fizjoterapeuta czy trener sprawdzą Twoją aktualną kondycję, dobiorą odpowiednie ćwiczenia i aktywności, więc tym samym zadbają o Twoje bezpieczeństwo i upragnione efekty ćwiczeń. Warto również skonsultować się z dietetykiem i upewnić, czy nasza dieta zawiera wszystkie niezbędne składniki i będzie nam w treningu pomagać.

3. Równomierny trening

Unikaj monotonii i schematycznego wykonywania treningu. Jeśli zaczynasz regularną aktywność ważne, aby trenować równomiernie wszystkie partie mięśniowe.

4. Zwiększanie obciążenia i liczby treningów

Stopniowo zwiększaj obciążenie i ilość jednostek treningowych. Ważne, aby nie podejść do tematu zbyt ambitnie i nie zmieniać całego swojego życia pod aktywność fizyczną, bo prawdopodobnie to się nie uda. Konieczne również, aby wybrać treningi, które będą sprawiać przyjemność podczas ich wykonywania.

5. Wskazanie celów

Obierz cele krótko- i długoterminowe. Czasem jest to zrzucenie określonej wagi czy przebiegnięcie półmaratonu. Konieczne, aby cel był możliwy do zrealizowania i mierzalny. Nawet jeśli Twoim celem będzie poprawa zdrowia, to spróbuj skupić się na jednym parametrze, który będzie mierzył postępy i motywował Cię do dalszej pracy. Może to być dystans bez zadyszki, może liczba przepłyniętych basenów, może liczba powtórzeń wybranego ćwiczenia albo wybrane obciążenie do pokonania.

6. Regeneracja

Nie zapominaj, że aktywność fizyczna to obciążenie dla organizmu i konieczne jest wprowadzenie regeneracji, aby zachować równowagę i nie doprowadzić do nadmiernego przemęczenia. Po każdym treningu należy dać organizmowi czas na odpoczynek i regenerację.

Treningi warto zaplanować co drugi dzień, aby mięśnie mogły się zregenerować. Pomogą w tym na pewno zabiegi fizykoterapeutyczne, a jednym z przyjemniejszych jest presoterapia. Jest to rodzaj masażu kompresyjnego, który przeprowadza się zakładając specjalne mankiety na wybrane części ciała, które podczas jego wykonywania sekwencyjnie wypełniają się powietrzem. Jest skuteczną metodą wspomagającą regenerację po wysiłku fizycznym, która przynosi wiele korzyści dla organizmu, w tym:

• poprawę krążenia krwi i limfy,
• redukcję obrzęków,
• zmniejszenie uczucia zmęczenia i bólu mięśni,
• poprawę jakości snu,
• zwiększenie elastyczności i rozluźnienie mięśni.

Zabieg ten jest wartościowym narzędziem i możliwym do zastosowania również w warunkach domowych z pomocą takich aparatów do drenażu limfatycznego, jak CarePump Lite4, CarePump Lite6 czy CarePump Lite8.

7. Cierpliwość i słuchanie organizmu

Daj sobie czas i słuchaj swojego ciała. Aby zauważyć pierwsze efekty ćwiczeń, należy konsekwentnie wykonywać treningi i być cierpliwym. Kieruj się zasadą „nic na siłę”, miej świadomość swoich granic, słuchaj swojego organizmu i reaguj na sygnały, które wysyła. Nie ignoruj bólu ani dyskomfortu, a jeśli wystąpią, przerwij trening i skonsultuj się z lekarzem.

Kiedy zacząć ćwiczyć?

Rozpoczęcie regularnej aktywności fizycznej może być rewolucyjnym krokiem w kierunku zdrowszego i bardziej aktywnego życia, szczególnie dla osób po 40-tym roku życia. Kluczem do sukcesu jest stopniowe wprowadzanie zmian, słuchanie swojego ciała i dbanie o bezpieczeństwo. Pamiętaj, że każdy ma inny poziom kondycji fizycznej, dlatego ważne jest, aby znaleźć swój własny rytm i dostosować trening do swoich potrzeb i możliwości.