Jaki sport i ćwiczenia dla osób z nadwagą lub otyłością?

O zbawiennym wpływie aktywności fizycznej na organizm wie każdy. Ruch oddziałuje pozytywnie na chyba każdy układ ludzkiego ciała, dodatkowo wspierając sferę psychospołeczną. Takie oddziaływanie jest szczególnie ważne u osób z dużą nadwagą i otyłością. Otyłość to przewlekła choroba, która wymaga wielospecjalistycznego działania, a ćwiczenia i sport są jedną z metod. W przypadku znacznie zwiększonej masy ciała nie każdy wysiłek fizyczny będzie wskazany, dlatego przeczytaj artykuł, a dowiesz się jakie ćwiczenia i sport wybrać.

Dlaczego warto wprowadzić ćwiczenia i sport, gdy cierpisz na nadwagę lub otyłość?

Zwiększona masa ciała wiąże się z podwyższonym ryzykiem zachorowania na takie choroby jak: cukrzyca typu 2, choroby serca, nadciśnienie, choroby układu krążenia i oddechowego, a także choroby narządu ruchu związane z nadmiernym zużyciem.

Regularna aktywność fizyczna pozwala spalić nadmiar kalorii i zrzucić zbędne kilogramy, tym samym poprawiając nasze zdrowie. Dlaczego warto ćwiczyć, gdy masz nadmierną masę ciała?

Dzięki ćwiczeniom wzmacniasz mięśnie, poprawiasz elastyczność narządu ruchu, odciążasz stawy i poprawiasz odżywienie układu mięśniowo-szkieletowego. Ułatwia to wykonywanie codziennych czynności, zmniejsza zużycie narządu ruchu i przygotowuje do przenoszenia większych obciążeń.

Ćwiczenia oddziałują na układ sercowo-naczyniowy, dzięki czemu poprawia się krążenie, wspomagana jest praca pompy mięśniowej i zastawek żylnych. Poprzez ćwiczenia zmniejsza się ryzyko wystąpienia chorób związanych z otyłością, czyli nadciśnienia, cukrzycy czy chorób serca.

Dodatkowo aktywność fizyczna poprawia ogólną wydolność organizmu, kondycję fizyczną i wytrzymałość. Ma również pozytywny wpływ na jakość życia, funkcje poznawcze, pamięć czy sen. Aktywność fizyczna może również pomóc w budowaniu pewności siebie i podniesieniu samooceny, z czym osoby z nadwagą i otyłością mają czasem problem.

Jak zacząć ćwiczyć, by sobie nie zaszkodzić?

Wiele artykułów mówi o tym, że wystarczą chęci i można zaczynać, jednak sprawa nie jest taka prosta. Oczywiście decyzja o rozpoczęciu regularnej aktywności jest ważna, ale jest pierwszym krokiem. Drugim powinna być konsultacja z lekarzem i fizjoterapeutą. Otyłość to choroba przewlekła, która wymaga wielospecjalistycznego działania i monitorowania stanu pacjenta. W związku z tym każda aktywność i plan ćwiczeń powinien być dobierany indywidualnie do stanu pacjenta.

Podejmowanie niektórych aktywności i morderczych ćwiczeń może wpłynąć na pogorszenie stanu zamiast wspomagania leczenia. Przede wszystkim należy zacząć spokojnie. Najczęściej osoby z nadwagą i otyłością prowadzą siedzący tryb życia i mają niewiele aktywności w ciągu dnia. Wówczas zaczyna się od ćwiczeń z małą intensywnością i w wolnym tempie, które będą trwać kilkanaście do kilkudziesięciu minut. Stopniowo wydłuża się czas, zwiększa intensywność i dokłada dodatkowe jednostki treningowe. Według szacunków aktywność fizyczna dla osób ze zwiększoną masą ciała powinna wynosić około 300 minut na tydzień.

Należy unikać ćwiczeń, które obciążają stawy i nadmiernie eksploatują układ mięśniowo-szkieletowy, w związku z tym nie wskazane są wszelkie skoki, podskoki i biegi. Dodatkowo ćwiczenia nie powinny być mocno angażujące dla układu sercowo-naczyniowego.

Plan treningowy powinien bazować na parametrach tętna wyliczonych indywidualnie dla każdego ćwiczącego. Wówczas, monitorując trening, będzie wiadomo, że wykonywane ćwiczenia są bezpieczne.

Podejmowane aktywności wymagają wytrwałości, bo zauważalne efekty pojawiają się z czasem. Warto w związku z tym wybrać rodzaj aktywności, który będzie wykonywany z przyjemnością.

Ćwiczenia dla osób otyłych

Przede wszystkim należy wprowadzać ćwiczenia ogólnousprawniające, aby angażować do wysiłku całe ciało. Unikamy na początku biegów, skoków i podskoków, zamieniając je na bardziej statyczne formy.

Bardzo ważne są również ćwiczenia z oporem. Chociaż nie będą one prowadzić do utraty masy ciała, to w znacznym stopniu poprawią funkcjonowanie układu mięśniowo-szkieletowego, naczyń krwionośnych, zmniejszą nadciśnienie i wpłyną pozytywnie na funkcje metaboliczne.

Poprawę funkcjonowania układu mięśniowo-szkieletowego można uzyskać również poprzez ćwiczenia wzmacniające.

Do planu treningowego wprowadza się ćwiczenia w odciążeniu, które przyczyniają się do odżywienia chrząstki i zwiększenia ruchomość poszczególnych stawów.

Z kolei ćwiczenia rozciągające wpłyną na poprawę funkcjonowania na co dzień, natomiast ćwiczenia oddechowe i relaksacyjne będą dobrym dopełnieniem programu treningowego.

Jaki sport dla osób otyłych?

Aby zmniejszyć masę ciała, nie wystarczą same ćwiczenia. W przypadku otyłości ważna jest zmiana codziennych nawyków. Aktualnie zaleca się stosowanie diety w połączeniu z ćwiczeniami i zmianą stylu życia.

Aby skutecznie pozbyć się wagi, deficyt kaloryczny powinien być na poziomie 500-1000 kcal dziennie, aby bezpiecznie zrzucać 0,5-1 kg na tydzień. Mężczyzna mógłby to uzyskać podczas spacerów o umiarkowanej intensywności, które trwałyby codziennie 68-136 minut. W przypadku kobiet musiałoby to być 72-145 minut dziennie.

Zdecydowanym ułatwieniem byłoby połączenie zaplanowanych ćwiczeń z codzienną aktywnością, wprowadzoną przez zmianę nawyków, np. częstsze chodzenie, wybranie roweru zamiast samochodu na drobne zakupy czy wchodzenie po schodach zamiast jazdy windą.

U osób otyłych i ze znaczną nadwagą należy na początku wybierać aktywności, które będą wykonywane w wolniejszym tempie, z niewielkim obciążeniem. Wśród sportów i aktywności, które są wskazane wymienia się:

• pływanie,
• jazdę na rowerze,
• spacery,
• aerobik w wodzie,
• taniec,
• jogę i tai chi.

Należy wybierać aktywności, które sprawiają ćwiczącemu przyjemność, wówczas będzie łatwiej o regularność.

Presoterapia jako pomoc w powrocie do sportu

Presoterapia to zabieg mechanicznego drenażu limfatycznego. W jaki sposób przebiega? Do aparatu do drenażu limfatycznego podłącza się mankiety, zakładane na kończyny lub tułów, a następnie urządzenie pompuje sekwencyjnie poszczególne komory mankietu, co wywołuje masaż kompresyjny.

Zabieg poprawia krążenie krwi i limfy, co pomaga dostarczyć tlen i składniki odżywcze do tkanek. Dodatkowo wspomaga regulację płynów w organizmie i redukcję obrzęków, które mogą występować w związku z otyłością.

Poprzez zabieg można rozgrzać mięśnie i przygotować je do wysiłku, przez co poprawi się efektywność treningu i zmniejszy ryzyko kontuzji. Presoterapia powinna jednak być traktowana jako wsparcie w treningu i zmianie stylu życia, a nie jako zabieg, który zredukuje masę ciała.