Po treningu - co zrobić, by osiągać coraz lepsze rezultaty i uniknąć kontuzji?

Wszyscy lubimy widzieć efekty naszego wysiłku, niezależnie od tego, czy ćwiczymy od dawna czy dopiero zaczynamy, zajmujemy się tym zawodowo, czy chcemy się tylko trochę poruszać. Choć ciężka praca to etap, którego nie da się pominąć, to warto wiedzieć, co robić po treningu, żeby wesprzeć regenerację organizmu.

Wiedza na temat tego, jak przygotować się do ćwiczeń, wydaje się dużo powszechniejsza niż ta o właściwym ich kończeniu. Dlatego postanowiliśmy napisać o tym, co po treningu jest ważne.

Regeneracja po treningu - etap zero, czyli rozciąganie

Najważniejszym elementem jest odpoczynek. Zanim jednak do niego przejdziemy, powinniśmy rozluźnić napięte (skrócone) wysiłkiem mięśnie - porozciągać się, wykonać kilka ćwiczeń relaksacyjnych. 

To bardzo ważny etap, zwłaszcza dla regeneracji po treningu siłowym, choć dużo częściej kojarzony jest jako element sesji ćwiczeń niż odpoczynku po siłowni. Tymczasem takie ćwiczenia pozwalają wyciszyć organizm, uspokoić oddech i krążenie, a mięśniom pomagają wrócić do ich naturalnej długości. Takie spokojne zakończenie ćwiczeń zmniejsza też szansę na pojawienie się zakwasów. Nie chodzi tu o długą sesję rozciągania i ćwiczeń oddechowych - efekt da już kilka minut pracy. Unikaj tylko ruchów szarpanych, gwałtownych oraz wykraczających poza twoje możliwości - nic na siłę!

Klucz do sukcesu: odpoczynek po treningu

Dopiero teraz można przejść do odpoczynku. By regeneracja mięśni po treningu mogła przebiec możliwie sprawnie, organizm potrzebuje czasu. Warto zadbać o odpowiednią ilość snu (najlepiej 8 godzin, minimum 7) i bogatą w mikro- oraz makroskładniki dietę, a także unikać spożywania alkoholu. 

Jeśli w najbliższych dniach planujesz kolejne ćwiczenia, niech będą łagodniejsze i skoncentrowane na innych partiach mięśni. Tkanki muszą się odbudować i zaleczyć mikrourazy, które nie są groźne, ale ich nawarstwienie może spowodować kontuzję.

Wezwać posiłki! Co jeść po treningu?

Jaki posiłek po treningu będzie najlepszy? Taki, który posłuży naszym mięśniom za dobry budulec, czyli zawierający odpowiednią porcję białka i węglowodanów. Najlepiej zjeść go w ciągu dwóch godzin od treningu. 

Warto mieć też przygotowaną przekąskę, banana lub koktajl, które zjesz zaraz po treningu. Zaspokoją one pierwsze potrzeby organizmu, nawet jeśli nie będziesz czuć głodu.

Bardzo ważne jest też odpowiednie nawodnienie, żeby uzupełnić braki wody, które spowodował intensywny ruch. Wskazane jest wypić sporo, ale powoli. Możesz dodać do wody cytryny albo sięgnąć po napoje izotoniczne, unikaj jednak kawy, herbaty czy napojów gazowanych.

Prysznic po treningu - koniecznie zimny

Prysznic po treningu jest rutyną i przyjemnością. Jeśli jednak chcesz, żeby dodatkowo wspierał regenerację, powinien być... zimny! W ten sposób unikniesz zastojów limfy i obrzęków, obkurczając naczynia krwionośne, a do tego przyspieszysz usuwanie zbędnych produktów przemiany materii, poprawiając krążenie. 

Dodatkowo zimny prysznic po treningu zadziała pobudzająco - odzyskasz energię do działania na resztę dnia. Uważaj jednak, żeby nie przesadzić i nie wyziębić organizmu.

Wsparcie fizjoterapeuty i fizjoterapii

Jeśli jesteś amatorem, to dotychczasowe metody są zupełnie wystarczające. Jednak zawodowi sportowcy często sięgają również po wsparcie fizjoterapeutów. Specjaliści mogą bowiem nie tylko szybko reagować na urazy, ale także pomóc w regeneracji, kiedy nic złego się nie dzieje. 

Poza standardowymi masażami i opracowywaniem punktów spustowych, popularną w sporcie metodą stosowaną po treningu jest drenaż limfatyczny. Może go wykonywać fizjoterapeuta manualnie, a można przeprowadzać go z pomocą podręcznego aparatu do drenażu limfatycznego, jak CarePump.

Konieczna jest wcześniejsza konsultacja z profesjonalistą, który sprawdzi ewentualne przeciwwskazania i podpowie, jakich ustawień używać, ale później proste w obsłudze i poręczne urządzenie można zabierać ze sobą na zgrupowania, wyjazd służbowe czy wakacje, a na co dzień wykonywać nim zabiegi w zaciszu własnego salonu o dowolnej porze.

Przede wszystkim pamiętaj jednak, że kluczowy do regeneracji po treningu jest... czas. Różne rozwiązania, takie jak zimny prysznic czy drenaż limfatyczny, mogą przyspieszyć ten proces, ale nie zastąpią go. Dlatego nie forsuj się codziennie i daj swojemu ciału czas na odpoczynek i dobre warunki do odbudowy, a odwdzięczy ci się coraz lepszymi wynikami. Powodzenia!