Przeciążenie mięśni – objawy, leczenie i rola regeneracji

Przeciążenie mięśni polega głównie na pracy na poziomie większym niż zwykle. Jest częstym zjawiskiem u osób aktywnych, choć może również dotyczyć osób nietrenujących. Zmęczone i nadmiernie zużywane mięśnie potrzebują odpowiedniej regeneracji. Jej brak może skutkować chronicznym zmęczeniem, a w konsekwencji przetrenowaniem i uszkodzeniami. Co zrobić, gdy wystąpi przeciążenie mięśni i jak mu skutecznie zapobiegać?

O przeciążeniu mięśni

Przeciążenie mięśni dotyczy każdej osoby, która nadmiernie eksploatuje swoje ciało. Mięśnie, które długotrwale są obciążone (również w pozycjach statycznych) napinają się, powodując ból.

Przeciążenie możemy rozpatrywać w kontekście pracy zawodowej (w tym przypadku nieprawidłowa pozycja statyczna, utrzymywana przez dłuższy czas, wpływa na nieprawidłową pracę narządu ruchu) oraz nadmiernego obciążenia związanego z wysiłkiem fizycznym.

Najczęstszymi mięśniami, które ulegają przeciążeniu są:

• mięśnie pochyłe,
• mięsień prostownik grzbietu,
• mięsień czworoboczny,
• mięsień dźwigacz łopatki,
• mięsień podłopatkowy,
• mięsień dwugłowy ramienia,
• mięsień czworoboczny lędźwi,
• mięsień lędźwiowy większy,
• mięśnie kulszowo-goleniowe.

Przyczyny przeciążenia mięśni

Najczęstsze przyczyny przeciążenia mięśni to:

• nieergonomiczna pozycja podczas pracy biurowej,
• nieprawidłowa technika ćwiczeń,
• zbyt intensywne treningi,
• nieodpowiednia regeneracja,
• brak rozgrzewki.

Jeśli chodzi o aktywność fizyczną, to przeciążenie mięśni można spowodować zarówno wysiłkiem aerobowym, jak i treningiem oporowym. Może ono powstać na dwa sposoby: ostre przeciążenie lub przewlekłe obciążenia mięśni.

W pierwszym przypadku praca, jaką mięsień lub grupa mięśniowa miały wykonać, okazuje się za duża w stosunku do możliwości tkanki. Często przeciążenie związane jest z nieprawidłowym ruchem.

W drugim przypadku następuje kumulowanie się drobnych przeciążeń, spowodowanych zbyt dużym obciążeniem przez dłuższy czas, niedostosowaniem planu treningowego do możliwości organizmu oraz brakiem lub nieodpowiednią regeneracją.

Objawy przeciążenia mięśni

Objawy przeciążenia mogą być różne i bardzo często mylone są z innymi problemami, występującymi po wysiłku fizycznym czy długotrwałej pracy. Ból mięśni, który jest jednym z pierwszych objawów, może świadczyć m.in. o uszkodzeniu, mikrourazach, przeciążeniu, a także poważniejszym urazie. Warto przyjrzeć się wówczas dokładniej naszemu organizmowi.

Przeciążenie wynika z nadmiernego zużycia, nieodpowiedniej pozycji utrzymywanej przez dłuższy czas lub pracy zawodowej, nieprawidłowo wykorzystującej układ ruchu. Może to doprowadzić do zmian w strukturze tkanki mięśniowej, dysbalansu mięśniowego oraz powstania nieprawidłowych wzorców postawy i ruchu.

Przeciążenie po wysiłku będzie zazwyczaj objawiać się bólem mięśni, zmęczeniem, drżeniem mięśni oraz spadkiem wydolności. Przeciążenie mięśni prowadzi do przetrenowania organizmu i wiąże się z takimi objawami jak:

• spadek formy,
• problemy z regeneracją,
• bóle mięśni i stawów,
• spadek energii,
• problemy ze snem i koncentracją.

Powyższych objawów nie należy lekceważyć, gdyż może to przynieść skutek odwrotny do zamierzonego.

Leczenie przeciążenia mięśni

Pierwszą rzeczą, którą należy zrobić w przypadku przeciążonych mięśni, to odpocząć. Odpoczynek gwarantuje, że nie odniesie się większych uszkodzeń.

Przeciążenie związane z treningiem wymaga również odpowiedniej regeneracji. Przede wszystkim trzeba zadbać o higienę snu oraz redukcję stresu, co pozwoli organizmowi przywrócić homeostazę.

Świetne rezultaty można osiągnąć, korzystając z zabiegów z zakresu fizjoterapii i odnowy biologicznej. Sprawdzą się w tym przypadku zabiegi fizykalne, takie jak:

• krioterapia,
• ciepłolecznictwo,
• laseroterapia,
• ultradźwięki.

Przeciążone mięśnie dobrze regenerują się dzięki presoterapii, czyli masażowi uciskowemu. Cele stosowania presoterapii to m.in.

• redukcja obrzęków,
• detoksykacja organizmu,
• poprawa krążenia krwi i limfy,
• niwelowanie uczucia ciężkich nóg,
• przyspieszenie regeneracji.

Podczas zabiegu wykorzystuje się aparat do drenażu limfatycznego z podpiętymi pompowanymi mankietami na kończyny lub tułów. Komory mankietów wypełniają się powietrzem, co powoduje ucisk i jego przesuwanie.

Przeciążenia mięśni, związane z pracą siedzącą, wymagają zmiany nawyków postawy oraz wprowadzenia lub zwiększenia aktywności fizycznej w życiu codziennym, aby lepiej przeciwdziałać niekorzystnym skutkom unieruchomienia.

Dodatkowo bardzo ważna jest konsultacja z fizjoterapeutą, aby zlokalizować problem i zastosować odpowiednie procedury terapeutyczne.

Przeciążenie mięśni, związane z pracą fizyczną, można rozpatrywać w kontekście mięśni, które są nadmiernie napięte lub tych, które są nieużywane. Spięte mięśnie należy rozluźniać wszystkimi możliwymi sposobami m.in.:

• masażem klasycznym,
• masażem poprzecznym,
• masażem funkcyjnym,
• masażem relaksacyjnym,
• terapią powięziową,
• terapią punktów spustowych,
• kinesiotapingiem,
• zabiegami z zakresu ciepłolecznictwa.

Jak nie dopuścić do przeciążenia mięśni?

Od zawsze wiadomo, że lepiej zapobiegać niż leczyć. Aby zminimalizować ryzyko przeciążenia mięśni, należy dbać o ich dobrostan.

Przede wszystkim należy zachować równowagę między wysiłkiem fizycznym a odpoczynkiem. Trening powinien być dobrze zaplanowany pod względem intensywności, objętości i doboru ćwiczeń. Najlepiej skorzystać z pomocy trenera, który przygotuje plan treningowy, dostosowany do możliwości sportowca.

Zmiany w tym planie należy wykonywać stopniowo, modyfikując jedną z kilku zmiennych w danym momencie. Jeśli zmieniamy czas (długość trwania ćwiczeń), to zostawmy intensywność i częstotliwość na tym samym poziomie.Progresja w treningu jest ważna, ale trzeba ją odpowiednio zaplanować.

W zapobieganiu przeciążeniom ważne są ponadto: odpowiednie nawodnienie, zbilansowana dieta oraz suplementacja.