Przetrenowanie – jak rozpoznać objawy i jak sobie z nimi radzić?
Czas czytania: około 6 minut
Sport wyczynowy nastawiony jest na osiąganie najlepszych wyników i wyciskanie ze swojego organizmu jak najwięcej, aby ten cel uzyskać. Niestety czasem nieodpowiedni plan treningowy, wysiłki ponad miarę i brak lub niewystarczająca regeneracja doprowadzają do odwrotnego skutku, czyli przetrenowania organizmu. Wyjaśniamy, jakie są skutki przetrenowania i jak można sobie z nimi poradzić.
Czym jest przetrenowanie?
Przetrenowanie występuje, gdy wysiłek fizyczny okazał się za duży w porównaniu do zastosowanych form regeneracji. Powtarzalne obciążenia treningowe doprowadziły do stanu, w którym zamiast wzmocnienia następuje osłabienie, zamiast poprawy wyników – ich pogorszenie.
U osób trenujących organizm daje znać o nadmiernym wysiłku najpierw przeciążeniem, a dopiero później przetrenowaniem. Przeciążenie pojawia się w przypadku niewystarczającej regeneracji po kilku intensywniejszych treningach z rzędu. Objawia się większą bolesnością niż zazwyczaj i bardzo łatwo temu zaradzić, robiąc przerwę na aktywny odpoczynek.
Przetrenowanie natomiast to ignorowanie oznak przeciążenia i kontynuowanie wysiłków ponad miarę. Przetrenowanie wywołuje spadek formy i pogorszenie wyników, co może zostać błędnie odczytane jako konieczność podejmowania większych wysiłków w celu ich poprawienia, a to będzie skutkować dalszym pogłębianiem się problemu.
Przetrenowanie może spotkać każdą osobę aktywną fizycznie, jednak największe ryzyko jego rozwoju dotyczy osób trenujących na wysokim poziomie i zawodowych sportowców, szczególnie przed startem w ważnych zawodach. Również dzieci i młodzież narażone są na przetrenowanie, ze względu na presję bycia najlepszym czy zwyciężenia bez względu na wszystko.
Jak rozpoznać przetrenowanie?
Przetrenowanie będzie rzutować na ogólne samopoczucie oraz na aspekty związane z wysiłkiem fizycznym. Wśród sygnałów, które można zauważyć, będą:
- bolesność mięśniowa większa niż zazwyczaj, utrzymująca się przez dłuższy czas,
- spadek poziomu wydolności,
- długotrwałe ogólne zmęczenie,
- wzrost napięcia,
- stany depresyjne,
- niemożność relaksu,
- spadek jakości snu,
- zmniejszona motywacja,
- pogorszenie ogólnego samopoczucia,
- spadek energii,
- zwiększona częstotliwość występowania chorób,
- utrata masy ciała,
- nieregularne cykle menstruacyjne u kobiet.
Rozpoznanie przetrenowania jest bardzo ważne, gdyż może ono prowadzić do licznych powikłań. Najczęstszymi są: powtarzające się nadwyrężenia, skręcenia, zapalenia ścięgien, urazy stawów, naciągnięcia mięśni uszkodzenia chrząstek stawowych.
Jak poradzić sobie z przetrenowaniem?
Najważniejsze w podejmowaniu wysiłków fizycznych jest to, aby do przetrenowania nie dopuścić. Przede wszystkim należy słuchać swojego ciała i reagować na sygnały, które wysyła.
Ważne będą również zdrowe odżywianie i nawodnienie organizmu, suplementacja i zadbanie o dobry sen. Odpowiednia ilość snu ma zbawienny wpływ na regenerację organizmu po wysiłkach fizycznych.
Kolejnym ważnym elementem jest zadbanie o samopoczucie psychiczne i odpowiednią motywację. Ważne, aby plan treningowy został przygotowany przez specjalistę, który dostosuje go do aktualnych możliwości treningowych organizmu oraz będzie na bieżąco monitorował postępy. Oczywiście niezbędne będzie także równoważenie czasu na trening z czasem na regenerację.
Przerwa na odpoczynek
Jeśli pojawią się objawy przetrenowania, wówczas należy udać się do specjalisty w celu ustalenia spersonalizowanych wytycznych. Zazwyczaj zaczyna się od odpoczynku, bo ma on kluczowe znaczenie w regeneracji. Należy również ograniczyć treningi lub tymczasowo je przerwać. Tą przerwę należy poświęcić na regenerację fizyczną i psychiczną.
Odżywienie organizmu i powrót do treningów
Do regeneracji organizm potrzebuje odpowiedniego odżywienia. Niezbędne są białka, witaminy i minerały oraz wystarczająca kaloryczność. Później następuje stopniowy powrót do treningów, rozpoczynając od objętości około 50-60%.
Zabiegi przyspieszające regenerację
Zdecydowanie pomocne będą również zabiegi przyspieszające regenerację. Przede wszystkim sauna lub krioterapia, które wykorzystują ekstremalne temperatury do wspomagania procesów regeneracyjnych, poprzez zmniejszenie stanu zapalnego i poprawę krążenia.
Automasaż przy pomocy rollera to również dobry pomysł na rozluźnienie mięśni i zmniejszenie bólu po treningu. Na regenerację pozytywny wpływ mają również medytacja i techniki relaksacyjne.
W ostatnim czasie popularność zyskuje także presoterapia, czyli masaż uciskowy, wykorzystujący specjalne pompowane mankiety zakładane na kończyny i tułów.
Zabieg u sportowców ma za zadanie:
- przyspieszyć regenerację,
- poprawić krążenie krwi i limfy,
- zmniejszyć obrzęki,
- działać przeciwzapalnie oraz przeciwbólowo,
- zredukować zmęczenie i zrelaksować mięśnie.
Presoterapię przeprowadza się przy użyciu aparatu do drenażu limfatycznego. Wybierając aparat, warto zwrócić uwagę na to, do jakich zastosowań jest przeznaczony i tym samym – jakie programy zabiegowe posiada. Aparaty do presoterapii dla sportowców, z naszej serii CarePump Sport, posiadają 6 różnych programów zabiegowych, w tym:
- rozgrzewka, profilaktyka kontuzji,
- regeneracja, odnowa biologiczna,
- terapia pourazowa,
- terapia obrzęku,
- masaż globalny,
- program mieszany (możliwość połączenia dowolnych programów).
Są to urządzenia mobilne, zasilane akumulatorowo, więc można z nich korzystać także w plenerze, np. bezpośrednio po treningu lub zawodach.
Zobacz też nasze inne artykuły o regeneracji, np.
- Data wpisu: 9 lipca 2024
- Kategoria: Regeneracja
