Regeneracja po maratonie: odpoczynek, rozciąganie, sauna, masaż, domowe zabiegi?

Jak zaplanować odpoczynek po maratonie? Jak pewnie możesz się domyślać – sesja leżenia na kanapie nie wystarczy, by odbudować uszkodzone struktury mięśniowe i uniknąć przetrenowania lub kontuzji. Właściwa regeneracja to przemyślany zestaw działań, takich jak rozciąganie, automasaż, sesje w saunie, kąpiele regeneracyjne czy rolowanie, które wspólnie wspierają układ krążenia, redukują stany zapalne i przyspieszają procesy naprawcze.

Ile odpoczynku zaplanować po maratonie?

Czas regeneracji będzie się różnić w zależności od stopnia wytrenowania, wieku, płci i indywidualnych predyspozycji organizmu. Szacuje się, że układ mięśniowo-szkieletowy potrzebuje około czterech tygodni, aby wrócić do stanu wyjściowego.

W przypadku zawodowych sportowców notuje się starty w maratonach na wysokim poziomie w odstępach tylko kilku tygodni. Przykładami takich sportowców są Rory Linkletter, Conner Mantz czy Emmanuel Levisse. Tak częste starty możliwe są, dzięki dostępności różnego rodzaju zabiegów regeneracyjnych. Sprawiają one, że już na wczesnym etapie jesteśmy w stanie wspomóc regenerację poprzez:

• zmniejszenie stanów zapalnych,
• poprawę mikrokrążenia,
• przyspieszenie usuwania szkodliwych metabolitów,
• poprawę odżywienia mięśni,
• zmniejszenie obrzęków.

Regeneracja bezpośrednio po maratonie

Z jakich metod regeneracji można skorzystać bezpośrednio po maratonie, a które odłożyć o 2-3 dni? Na pewno polecić możemy masaż sportowy, krótką aktywność w postaci marszu, zimne okłady i dużo odpoczynku, zwłaszcza w postaci snu.

Masaż sportowy

Bezpośrednio po maratonie można zastosować masaż sportowy, który usprawni odpływ limfy oraz odprowadzanie produktów przemiany materii z tkanek (głównie kwasu mlekowego). Ponadto odżywi tkanki, aby regeneracja następowała szybciej.

Istnieje kilka odmian masażu, z których można skorzystać po zawodach sportowych. Jednym z jest presoterapia, czyli mechaniczny drenaż limfatyczny.

Aparaty do presoterapii CarePump wykorzystują pneumatyczny ucisk sekwencyjny, co oznacza, że mankiety założone na nogi wypełniają się powietrzem w określonej kolejności, tworząc uczucie wędrującego ucisku. By urządzenia można było wykorzystać w plenerze, bezpośrednio po zabiegach, opracowaliśmy mobilne aparaty do drenażu limfatycznego dla sportowców.

Zabieg ten jest w pełni bezpieczny zaraz po maratonie, ale powinno się go przeprowadzić na początku na niskim ciśnieniu (30-60 mmHg), na krótsze sesje (15-20 minut) i po uzupełnieniu płynów.

Rozciąganie i rolowanie

Przekraczając linię mety należy utrzymać lekką aktywność fizyczną jeszcze przez kilka do kilkunastu minut. Organizm przechodzi do spoczynku powoli i stopniowo, więc zaleca się 5-10 minut marszu bądź spaceru po przekroczeniu linii mety.

Bolesność mięśniowa zaraz po biegu może być tak duża, że rozciąganie i rolowanie nie będą dobry pomysłem. Dodatkowo zbyt intensywne rozciąganie może pogłębiać mikrourazy i zwiększać ryzyko nasilenia stanu zapalnego. Na dłuższe sesje stretchingu i rolowania przychodzi czas od 2.-3. doby po maratonie. Wtedy można uzyskać poprawę przepływu krwi i limfy, przyspieszenie usuwania metabolitów oraz rozluźnienie mięśni i pokonanie sztywności.

Stosowanie zimna

Zimne kąpiele to najpowszechniejszy sposób na schłodzenie organizmu, dzięki czemu zmniejsza się dolegliwości bólowe, redukuje stany zapalne i poprawia krążenie. Można również wykorzystać okłady z lodu czy cold packi, układane na daną grupę mięśniową. Zabiegi należy powtarzać co kilka godzin.

Można również zastosować terapię kontrastową, która polega na naprzemiennym stosowaniu wysokiej i niskiej temperatury.

Odpoczynek

Wszystkie powyższe elementy nie będą przynosić odpowiednich rezultatów, jeśli nie zadbamy o odpoczynek. Przede wszystkim znaczenie ma sen, jego ilość i jakość. Zaleca się przesypianie między 7,5 a 9 godzin podczas snu. Ważne jest jednak to, żeby te godziny snu były odpowiedniej jakości.

Przed snem warto rozważyć krótkie ćwiczenia oddechowe albo medytację oraz wyłączyć urządzenia elektroniczne i sięgnąć po książkę. Należy również unikać sytuacji stresowych.

Wszystko to powinno być uzupełnione o odpowiednio skomponowane posiłki, aby maksymalnie wykorzystać wartości odżywcze oraz uzupełnić utracone płyny i elektrolity.

Sauna?

Sauna nie jest zalecanym zabiegiem bezpośrednio po ukończeniu maratonu. Organizm po maratonie jest odwodniony i przegrzany, mięśnie są uszkodzone i obrzęknięte, a układ krążenia przeciążony. Ciepło z sauny bezpośrednio po takim dużym wysiłku to ogromny stres dla wszystkich tkanek i mogłoby spowodować, że organizm odwodni się jeszcze bardziej, pojawi się gorączka, a układ krwionośny stanie się niewydolny.

Sauna jako element regeneracji sprawdzi się około 2.-3. doby po wysiłku, gdy ustąpią największe zakwasy i napięcie, zostaną uzupełnione płyny i elektrolity, a organizm wejdzie w fazę regeneracji.

Roztrenowanie po maratonie i powrót do intensywnych treningów

Roztrenowanie to czasowy spadek intensywności i objętości treningów po zakończonym sezonie startowym lub zawodach. Czas ten wykorzystywany jest na:

• regenerację fizyczną,
• odpoczynek psychiczny,
• podtrzymanie ogólnej sprawności,
• przygotowanie do kolejnego cyklu.

Proces roztrenowania po maratonie nie wygląda już tak samo jak kilka lat temu. Intensywny rozwój fizjoterapii sportowej i metod regeneracji pozwala na skrócenie czasu powrotu do pełnej sprawności i przyspieszenie rozpoczęcia treningów. Obecnie program treningowy i regeneracyjny ma za zadanie płynne przechodzenie od startu do startu, bez mocnego zaznaczenia okresu roztrenowania.

Zobacz też nasze inne artykuły:

• Jak przygotować się do maratonu? Plan okiem fizjoterapeuty
• Przetrenowanie – jak rozpoznać objawy i jak sobie z nimi radzić?
• Jak poprawić wydolność? Wskazówki fizjoterapeuty