Regeneracja po treningu – 11 metod, które ją przyspieszą

Regeneracja stanowi nieodłączny element treningów i regularnego uprawiania sportu, zarówno amatorsko, jak i zawodowo. Pod tą nazwą kryją się wszystkie działania, mające na celu przywrócenie pełnej sprawności i doprowadzenie do równowagi (homeostazy). Proces ten jest niezwykle ważny, gdyż zbyt duże obciążenia treningowe będą nadmiernie eksploatować organizm, co w konsekwencji może prowadzić do przetrenowania i przymusowej przerwy w treningach.

Ile trwa regeneracja mięśni po treningu?

Czas regeneracji po treningu uzależniony jest od wielu czynników:

• wieku,
• ogólnego stanu zdrowia,
• rodzaju treningu i jego intensywności,
• poziomu zaawansowania osoby trenującej,
• diety,
• rodzaju zastosowanych metod wspomagających regenerację.

Regeneracja zaczyna się zaraz po skończonym treningu, kiedy to organizm zaczyna leczenie powstałych mikrourazów, usuwanie z organizmu toksyn oraz odbudowę zapasów glikogenu i gospodarki wodno-elektrolitowej.

Zwykle regeneracja po wysiłku trwa 24-72 godzin i jest zmienna osobniczo. Najczęściej regeneracji wymagają osoby po treningach siłowych, wytrzymałościowych o umiarkowanej i dużej intensywności oraz angażujących duże grupy i partie mięśni. W przypadku ćwiczeń o małej intensywności np. spacer, joga, pilates czy rekreacyjna jazda na rowerze wystarczy kilka godzin odpoczynku i prostych zasad regeneracji, aby usprawnić i wspomóc ten proces.

Do kolejnego treningu można przystąpić, jeśli nie występują dolegliwości bólowe, nie ma napięć czy ograniczonego zakresu ruchu oraz nie ma objawów chronicznego zmęczenia i spadków energii.

Sposoby na szybszą regenerację po treningu

Jak przyspieszyć regenerację po treningu? Oprócz podstawowych metod, jak odpowiednia ilość snu czy dieta bogata w składniki odżywcze, warto korzystać z różnych zabiegów.

1. Drenaż limfatyczny

Drenaż limfatyczny to delikatny i powolny rodzaj masażu, który stosuje się najczęściej w przypadku obrzęków. Polega on na wykonywaniu ruchów pompujących i wzdłużnych, pobudzając układ limfatyczny do pracy i zapobiegając zastojom.

Drenaż limfatyczny może wspomagać odprowadzanie produktów przemiany materii z tkanek (głównie kwasu mlekowego), niwelując potoczne zakwasy, czyli bolesność mięśniową.

Dodatkowo usprawnienie przepływu limfy pozwala na przyspieszenie dostarczenia tlenu i ważnych do regeneracji składników odżywczych, dzięki czemu naprawa mikrouszkodzeń jest szybsza i efektywniejsza. Drenaż wspiera również regenerację w aspekcie psychologicznym, gdyż pozwala na rozluźnienie i zmniejszenie napięcia, a tym samym odprężenie i relaksację.

2. Presoterapia

Presoterapia to zabieg z użyciem aparatu, który ma przede wszystkim wspomagać krążenie limfatyczne i usuwanie obrzęków. Presoterapia dodatkowo poprawia krążenie krwi, wspomaga usuwanie toksyn i odżywienie mięśni, tym samym przyspieszając ich regenerację po treningu.

Na kończyny lub tułów zakłada się specjalne pompowane mankiety, które sekwencyjnie napełniają się powietrzem. Sekwencje te różnią się od siebie w zależności od celu zabiegu, a ustawienia reguluje się na aparacie.

Zabieg jest przyjemny i efektywny. Można go stosować po każdym treningu lub wprowadzić jako stały element odnowy biologicznej. Presoterapię można wykonywać w każdych warunkach – w gabinecie fizjoterapeuty na specjalistycznym sprzęcie, w domowy zaciszu lub w plenerze czy na hali po intensywnym treningu. Takie możliwości dają aparaty do drenażu dla sportowców marki CarePump.

3. Masaż

Masaż to chętnie wybierana forma regeneracji przez osoby trenujące. Może mieć postać klasyczną lub być typowym masażem sportowym. Zabieg ten może zastąpić rozgrzewkę i przygotować mięśnie do wysiłku (tzw. masaż przedstartowy) lub stanowić regenerację po treningu czy zawodach.

Masaż poprawia krążenie krwi i limfy, zmniejsza napięcie mięśniowe, zmniejsza opóźnioną bolesność mięśniową (DOMS), redukuje stan zapalny i poprawia elastyczność mięśni.

4. Sauna

Sauna to jeden z podstawowych zabiegów odnowy biologicznej, w którym wykorzystuje się naprzemienne działanie wysokich i niskich temperatur. Rozpoczynając przygodę z sauną należy stopniować obciążenie, zacząć od przebywania na najniższej ławce i przechodzić wyżej w miarę upływu czasu. Po wyjściu z sauny należy wziąć zimny prysznic (czasem wykorzystuje się kubeł z zimną wodą). Cały cykl można powtarzać kilka razy.

Sauna ma udowodnione korzystne działanie na zdrowie fizyczne i psychiczne, m.in. poprawia krążenie, wspomaga usuwanie toksyn, wspiera regenerację mięśni po treningu, poprawia elastyczność tkanek oraz zmniejsza stres i korzystnie wpływa na samopoczucie.

5. Krioterapia

Krioterapia to wykorzystanie skrajnie niskich temperatur do poprawy zdrowia i regeneracji organizmu. Wyróżnia się krioterapię ogólnoustrojową (kriokomory) i miejscową (zimne kąpiele, okłady i wykorzystanie gazów do ochładzania danego miejsca).

Krioterapia przyspiesza regenerację poprzez zmniejszenie stanu zapalnego, poprawę krążenia krwi i limfy, zmniejszenie bolesności mięśniowej, redukcję krwiaków i obrzęków oraz stymulację produkcji endorfin. Wśród sportowców do regeneracji wykorzystuje się najczęściej kriokomory, kąpiele w zimnej wodzie z kostkami lodu czy spraye i żele chłodzące.

6. Ćwiczenia rozciągające

Po zakończonym treningu warto poświęcić czas na rozciąganie. Ćwiczenia zmniejszają napięcie mięśniowe, wydłużają włókna mięśniowe, zwiększają ich elastyczność i poprawiają krążenie. Jest to dobry sposób, aby zapobiegać kontuzjom.

7. Aktywność fizyczna

Lekkie ćwiczenia, takie jak spacery, joga czy basen, mogą sprzyjać szybszej regeneracji. Aktywność o niskiej intensywności nie przeciąża mięśni, natomiast pozwala zwiększyć przepływ krwi, przeciwdziałać przykurczom, zwiększyć zakres ruchu i umożliwić odżywienie tkanek.

8. Automasaż

Automasaż z użyciem rollera czy pistoletu do masażu wibracyjnego to dobry sposób, aby wspomóc regenerację mięśni po treningu. Takie zabiegi zmniejszają napięcie mięśni, poprawiają ukrwienie, co przyspiesza odprowadzanie produktów przemiany materii, a dodatkowo odżywienie danego obszaru. Pistolet z odpowiednią końcówką albo piłka do masażu świetnie nadają się również do terapii punktów spustowych.

9. Sen

Najprostszym sposobem zapewnienia regeneracji dla całego organizmu jest sen. Jest on niezbędny, aby proces regeneracji mógł w ogóle zaistnieć. Specjaliści zalecają minimum 7 godzin snu, jednak optymalnie byłoby wydłużyć ten czas do 9 godzin.

10. Dieta i odpowiednie nawodnienie

Aby mięśnie pracowały prawidłowo i szybciej się regenerowały, należy dostarczyć im wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Posiłek potreningowy, spożywany około 30-60 minut po wysiłku, powinien zabierać białko i węglowodany, które wspomogą odbudowę mięśni i uzupełnią zapasy glikogenu.

Dodatkowo niezwykle ważne jest spożywanie wody. Pomaga ona w transporcie składników odżywczych i usuwaniu szkodliwych produktów przemiany materii z organizmu (np. kwasu mlekowego). Podczas treningu woda jest usuwana razem z potem i należy uzupełnić jej zapasy. Można stosować również napoje izotoniczne zawierające elektrolity, np. sód, potas i magnez.

11. Suplementacja

W przypadku niemożności dostarczenia wszystkich potrzebnych składników z pożywieniem konieczna jest odpowiednia suplementacja. Przede wszystkim białko serwatkowe czy aminokwasy BCAA, aby uzupełnić białko w diecie, które wspomaga odbudowę mięśni. Dodatkowo kreatynina, która również wspomaga regenerację i zwiększa siłę mięśni oraz kwasy omega-3, które działają regenerująco i przeciwzapalnie.