Rozgrzewka i rozciąganie przed bieganiem – podstawowe zasady
Czas czytania: około 4 minuty
Rozgrzewka jest często niedocenianym elementem treningu i wiele osób ją pomija albo wykonuje zdawkowo. Jednak dobrze wykonana rozgrzewka zabezpiecza układ ruchu przed nadmiernymi przeciążeniami i kontuzjami. Jak wygląda dobrze wykonana rozgrzewka? O czym należy pamiętać, aby była ona efektywna? Wyjaśniamy w artykule.
Jak powinna wyglądać rozgrzewka przed bieganiem?
Rozgrzewka stanowi część wstępną treningu przed biegiem. Zazwyczaj trwa od 5 do 15 minut, a jej zadaniem jest podniesienie temperatury ciała, pobudzenie układu krążenia, mobilizacja stawów i aktywizacja kluczowych mięśni.
Wykonując rozgrzewkę można wykorzystać:
- lekki trucht spokojnym tempem,
- przebieżki,
- dynamiczne wykroki,
- skipy,
- podskoki i pajacyki,
- wymachy nóg,
- przysiady czy burpee.
Kolejnym elementem będą aktywne ćwiczenia, zwiększające zakres ruchu, i w tym przypadku pomocne będą:
- krążenia ramion, bioder, kolan i stawów skokowych,
- wymachy nóg,
- przysiady z pogłębianiem,
- wykroki z rotacją tułowia,
- dynamiczne skłony do palców.
Niektórzy przed biegiem, zamiast tradycyjnych ćwiczeń, stosują masaż sportowy, który spełnia te same funkcje co tradycyjna rozgrzewka. Bardzo dobrym pomysłem będzie również zastosowanie rollera, dzięki czemu uwolniona zostanie powięź, a mięśnie będą mogły swobodnie pracować w swoim pełnym zakresie.
Można również skorzystać z mało oczywistego rozwiązania, jakim jest presoterapia. Aparaty do drenażu limfatycznego marki CarePump posiadają wbudowany program „Rozgrzewka, profilaktyka kontuzji”. Urządzenie umożliwia pobudzenie krążenia krwi i limfy, poprawia elastyczność tkanek, zmniejsza uczucie ciężkich nóg i pomaga uzyskać płynność i lekkość biegu już od pierwszych kroków. Dobrze sprawdzi się przed lekkimi i średnio intensywnymi treningami.
Dla sportowców powstała seria mobilnych aparatów do presoterapii CarePump Sport. Dobrym pomysłem będzie połączenie tradycyjnych metod z tymi nowoczesnymi.
Rozciąganie przed biegiem – tak czy nie?
Czy należy rozciągać się przed bieganiem? Na to pytanie można znaleźć wiele różnych odpowiedzi. Przede wszystkim należy zaznaczyć, że mamy rozciąganie statyczne i dynamiczne. W przypadku biegu pierwsza forma nie jest za bardzo pożądana, ponieważ długotrwałe przebywanie w jednej pozycji przed biegiem nie rozgrzewa mięśni, nie wpływa na ich aktywizację, a jedynie wpływa na rozciąganie, co w tym przypadku zwiększa ryzyko kontuzji zamiast je redukować.
Natomiast rozciąganie dynamiczne przed bieganiem ma wiele zalet, m.in.:
- zwiększa elastyczność mięśni i powięzi,
- przygotowuje stawy do intensywnej pracy,
- aktywizuje kluczowe grupy mięśniowe do wysiłku,
- poprawia przepływ krwi i dostarcza więcej tlenu do mięśni,
- poprawia technikę biegu poprzez wzmocnienie wzorców ruchowych,
- zmniejsza napięcia i sztywność,
- przygotowuje ścięgna i więzadła na dynamiczne obciążenia,
- pomaga uniknąć kontuzji,
- zwiększa siłę i dynamikę ruchu.
Jak zakończyć trening biegowy?
Trening biegowy kończymy stopniowym schodzeniem z intensywności treningu np. można przejść do lekkiego truchtu a później do marszu. Po zakończonym treningu biegowym można skorzystać z rozciągania statycznego, które polega na utrzymaniu danej pozycji przez około 20-30 sekund. Rozciąganie to pomaga rozluźnić mięśnie, zapobiega przykurczom tkankowym, dotlenić mięśnie i tym samym przyspieszyć regenerację.
Trening biegowy można również zakończyć tak, jak się zaczęło, czyli od presoterapii. Tym razem jednak wybieramy program „Regeneracja, odnowa biologiczna”.
Zastosowanie presoterapii:
- przyspiesza regenerację,
- usprawnia usuwanie zbędnych produktów przemiany materii,
- zmniejsza uczucie ciężkich nóg,
- redukuje obrzęki i zatrzymanie wody w organizmie,
- poprawia dotlenienie i odżywienie,
- redukuje napięcia i szybciej pomaga pozbyć się mikrourazów.
Przeczytaj też inne artykuły, które mogą Cię zainteresować, np.
- Data wpisu: 14 lutego 2025
- Kategoria: Regeneracja
