Sauna po treningu – co daje i jak wpływa na regenerację?

Jednym z najczęściej wymienianych sposobów regeneracji potreningowej jest wizyta w saunie. Trzeba jednak wiedzieć, że to rodzaj zabiegu fizykoterapeutycznego i– jak każdy zabieg – ma określone zasady stosowania. Kiedy warto wybrać się do sauny, a kiedy jest to niewskazane? W jaki sposób sauna pomaga w regeneracji? Jakie inne metody na przyspieszenie regeneracji warto rozważyć? Odpowiadamy w artykule.

Sauna po treningu – kiedy i w jakim celu?

Wyróżniamy różne rodzaje saun – sucha, parowa, mokra czy na podczerwień. Sauny różnią się między sobą temperaturą, wilgotnością, zalecanym czasem przebywania, jednak wskazania i ogólny mechanizm działania pozostaje taki sam.

Zabieg w saunie ma swoje określone zasady. Najważniejsza z nich to: nie powinno się korzystać z sauny bezpośrednio po intensywnym treningu na siłowni czy bieganiu. Wysiłek fizyczny działa na organizm podobnie jak sauna – powoduje zwiększone pocenie, czyli utratę wody i elektrolitów, oraz przyspieszenie krążenia i wzrost temperatury ciała.

Gdyby zastosować saunę po intensywnym treningu, mogłoby dojść do odwodnienia, przegrzania organizmu i znacznego obciążenia układu sercowo naczyniowego. Intensywny trening prowadzi do utraty płynów przez pot, a sauna dodatkowo nasila ten proces. Jeśli odwodniony organizm po ćwiczeniach poddałoby się dalszej utracie wody, mogłoby dojść do nieprzyjemnych objawów jak: zawroty głowy, osłabienie lub nawet omdlenia.

Trening powoduje również wzrost temperatury ciała i obciążenie układu sercowo-naczyniowego (zwiększenie tętna i ciśnienia krwi). Sauna rozszerzy naczynia krwionośne i przyspieszy akcję serca, co może prowadzić do komplikacji i nadmiernego przegrzania organizmu. W konsekwencji nie byłaby to regeneracja tylko nadmierne przeciążenie organizmu, które mogłoby prowadzić do powstawania kontuzji.

Niektórzy uważają, że powinno się odczekać około 30 minut po treningu, żeby skorzystać z sauny. Zazwyczaj jednak bezpieczniej jest wydłużyć ten czas do kilku godzin. Są również zwolennicy teorii, że wizytę w saunie powinno się zaplanować w dni nietreningowe.

Co zrobić, jeśli chcesz skorzystać z sauny niedługo po treningu?

Jeśli zdecydujesz się skorzystać z sauny w niedługim odstępie czasu od treningu, to wykorzystaj maksymalnie tą przerwę na ochłonięcie organizmu:

• pij dużo wody zarówno po treningu, jak i po pobycie w saunie,
• zastosuj techniki, które umożliwią Ci doprowadzenie tętna i temperatury ciała do normy,
• ogranicz pobyt w saunie do kilku minut oraz obserwuj swój organizm podczas korzystania z sauny,
• jeśli zauważysz coś niepokojącego – natychmiast przerwij zabieg.

Sauna a regeneracja

Zabieg w saunie przyspiesza regenerację organizmu, działa rozluźniająco i redukuje stres. Wysoka temperatura stosowana w saunie stymuluje gruczoły potowe, dzięki czemu usuwane są z organizmu toksyny tj. kwas moczowy, sole metali ciężkich, ale również woda i elektrolity, co stanowi podstawę oczyszczania.

Dodatkowo ciepło rozszerza naczynia krwionośne, co zwiększa przepływ krwi, pomagając w dotlenieniu tkanek i usunięciu szkodliwych produktów przemiany materii, tym samym sauna świetnie sprawdza się jako zabieg przy zakwasach.

Sauna pomaga także rozluźnić napięte mięśnie, wspomaga odżywienie i dotlenienie tkanek. Wysoka temperatura zwiększa elastyczność tkanek, co może mieć wpływ na obniżenie ryzyka kontuzji. Zabieg w saunie powoduje również wzrost temperatury ciała, rozluźnienie mięśni i ogólną relaksację organizmu.

Sposoby regeneracji bezpośrednio po treningu

W przypadkach, gdy regeneracja po wysiłku jest niezbędna, warto zastosować inne możliwości. Najpopularniejsze są ciepłe lub zimne kąpiele, które można stosować bez ograniczeń.

Ciepła lub zimna kąpiel

Ciepła kąpiel rozluźnia mięśnie, przyspiesza metabolizm i poprawia elastyczność. Łagodzi ból i uczucie zmęczenia, poprawia sen i relaksację oraz redukuje napięcie psychiczne. Zimna kąpiel z kolei redukuje stany zapalne i obrzęki oraz zmniejsza dolegliwości bólowe. Jest to świetny pomysł na regenerację po intensywnym wysiłku fizycznym, aby złagodzić opóźnioną bolesność mięśniową. Dodatkowo działa stymulująco na układ nerwowy poprawiając jego regenerację.

Można również zastosować tzw. kąpiel kontrastową, czyli naprzemienne zanurzanie się w ciepłej i zimnej wodzie, która wspomaga usuwanie szkodliwych produktów przemiany materii, poprawia odżywienie mięśni, zmniejsza ich bolesność i przyspiesza regenerację.

Ćwiczenia rozciągające po treningu

Bezpośrednio po treningu wskazane są również ćwiczenia rozciągające czy rolowanie. Oba sposoby pomagają rozluźnić mięśnie, zmniejszyć napięcie mięśniowe, poprawić elastyczność i zapobiegać sztywności. Wszystko to wspiera regenerację i zapobiega kontuzjom.

Więcej przeczytasz o tym w artykule pt. Rolowanie mięśni, czyli automasaż mięśniowo-powięziowy – jakie efekty daje?

Presoterapia do przyspieszenia regeneracji po treningu

Bardzo dobrym sposobem jest zastosowanie presoterapii, czyli masażu kompresyjnego, który działa na zasadzie mechanicznego drenażu limfatycznego. Na wybraną część ciała zakłada się specjalne mankiety, podłączone do aparatu do drenażu limfatycznego. Podczas zabiegu mankiety są pompowane w określonej sekwencji.

Zabieg ma za zadanie:

• stymulować krążenie krwi i limfy, przez co szybciej usuwane są produkty przemiany materii,
• zmniejszać obrzęki i stany zapalne,
• wspomagać odżywienie i natlenowanie tkanek,
• zmniejszać napięcie mięśni,
• redukować zmęczenie,
• przyspieszać regenerację.

Do regeneracji potreningowej sugerujemy aparaty do presoterapii dla sportowców. Posiadają one specjalnie opracowane programy, a przy tym są urządzeniami zasilanymi akumulatorowo, dzięki czemu zabieg można wykonać bezpośrednio po treningu czy zawodach, także w plenerze.

Przeciwwskazania do korzystania z sauny

Sauna, jak każdy zabieg medyczny, ma swoje wskazania i przeciwwskazania. Nie jest zalecane korzystanie z sauny przez osoby:

• z problemami krążeniowo-oddechowymi (nadciśnienie tętnicze, choroba wieńcowa, arytmia, niewydolność serca, żylaki, zakrzepica żył głębokich, astma, POChP),
• z infekcjami i gorączką,
• w ciąży (zwłaszcza w pierwszym trymestrze),
• z zaburzeniami neurologicznymi,
• po operacjach,
• w stanach osłabienia organizmu (odwodnienie, wycieńczenie organizmu, po niedawnym spożyciu alkoholu).