Stres a napięcie mięśni – czy od stresu mogą boleć mięśnie?

Stres, choć krótkotrwale potrafi zwiększyć produktywność i koncentrację, poprawić czujność i refleks, to długofalowo ma niekorzystny wpływ na organizm człowieka. Zwiększa ryzyko powstawania chorób sercowo-naczyniowych, prowadzi do zaburzeń snu, koncentracji i pamięci, zaburzeń gospodarki hormonalnej, może nasilać problemy żołądkowe. Bardzo często pierwszym zauważalnym objawem przewlekłego stresu jest napięcie mięśni i ból. Jak rozwiązać ten problem? Wyjaśnia fizjoterapeutka.

W jaki sposób stres może wpłynąć na napięcie mięśniowe?

Stres ma bezpośredni wpływ na napięcie mięśniowe. Podczas stresu układ nerwowy uruchamia szereg reakcji, określanych mianem "walki lub ucieczki". W konsekwencji tego procesu organizm zaczyna przygotowania do zagrożenia, co wpływa na napięcie mięśniowe.

W odpowiedzi na stres następuje aktywacja układu współczulnego, powodująca wzrost poziomu adrenaliny i kortyzolu, przyspieszenie oddechu i pracy serca, zwiększenie napięcia mięśni, spowolnienie trawienia i funkcji układu odpornościowego oraz przekierowanie krwi do mięśni i mózgu.

Stres zaburza odczuwanie dolegliwości bólowych i nawet lekkie napięcie mięśni może być odczuwane jako znaczny ucisk. Emocje takie jak lęk, frustracja, złość, smutek manifestują się często fizycznie – poprzez napięcie mięśni twarzy, karku, brzucha, pleców. Gdy stres utrzymuje się długo, wówczas mięśnie nie mają możliwości w pełni się rozluźnić. Dochodzi wtedy do powstania przykurczy, uczucia sztywności, bólu i ograniczenia zakresu ruchu, a w konsekwencji pogorszenia jakości życia i codziennego funkcjonowania.

Najczęściej napięcie odczuwa się:

• w obrębie szyi i karku,
• między łopatkami,
• w obrębie żuchwy,
• w postaci napięciowych bólów głowy,
• w brzuchu jako problemy trawienne i uczucie "ściśniętego żołądka".

Metody radzenia sobie z nadmiernym napięciem mięśni

Nadmierne napięcie mięśni, spowodowane stresem, powinno być na bieżąco neutralizowane, aby nie doszło do pojawienia się przewlekłych konsekwencji.

Techniki relaksacyjne

Wśród technik relaksacyjnych najpopularniejsze są:

• progresywna relaksacja mięśni metodą Jacobsona,
• trening autogenny Schultza,
• relaksacja z użyciem muzyki.

Relaksacja prowadzona metodą Jacobsona działa na zasadzie napinania i rozluźniania kolejnych grup mięśniowych, zwykle od stóp do głowy. Najlepiej przeprowadzać ją w pozycji leżącej. Uczy rozpoznawania różnicy między napięciem a rozluźnieniem, obniża napięcie nerwowo-mięśniowe, a także działa odprężająco i wyciszająco.

Trening autogenny Schultza oparty jest o autosugestie, których celem jest wywołanie fizycznego i psychicznego odprężenia poprzez świadome kierowanie uwagą na odczucia z ciała. Ta forma pomaga zredukować napięcie i stres psychosomatyczny.

Słuchanie spokojnej muzyki natomiast spowalnia fale mózgowe, redukuje napięcie emocjonalne i mięśniowe oraz pomaga w zasypianiu i regeneracji. Tę formę relaksacji można połączyć z ćwiczeniami oddechowymi, które zmniejszają aktywność układu współczulnego i prowadzą do obniżenia napięcia mięśni.

Masaże

Manualne lub mechaniczne rozluźnianie nadmiernie napiętych mięśni często jest pierwszym wyborem. Świetnie sprawdza się w tym przypadku masaż klasyczny. Zwiększa przepływ krwi w mięśniach, dzięki czemu dostarcza tlen i składniki odżywcze do mięśni, a odprowadza kwas mlekowy i toksyny.

Chwyty stosowane w masażu mechanicznie rozciągają i uelastyczniają włókna mięśniowe. Masaż przeciwdziała również powstawaniu tzw. punktów spustowych, czyli punktów maksymalnie bolesnych. Delikatny ucisk i rozcieranie zmniejszają aktywność receptorów bólowych. Mięśnie po masażu stają się mniej sztywne, co ułatwia wykonywanie codziennych czynności i ćwiczeń. Dodatkowo masaż zwiększa ogólną mobilność stawów.

Drugim często wybieranym rozwiązaniem jest presoterapia. Zabieg często określany jest mianem masażu uciskowego. Pompowane mankiety, które zakłada się na kończyny lub tułów, sekwencyjnie napełniają się powietrzem, wywołując uczucie przesuwającego się ucisku. Ten rytmiczny ucisk stymuluje zakończenia nerwowe, zmniejsza sztywność mięśni i działa relaksująco. Presoterapia usprawnia również przepływ krwi i limfy, dzięki czemu wspomaga usuwanie zbędnych produktów przemiany materii z mięśni, dotlenia i odżywia oraz wspomaga regenerację mięśni.

Do codziennego użytku przygotowaliśmy domowe aparaty do presoterapii lub mobilne aparaty do presoterapii dla sportowców. Wszystkie urządzenia posiadają gotowe programy zabiegowe, opracowane we współpracy ze specjalistami. Można używać ich ze względu na wiele wskazań – nie tylko by rozluźnić mięśnie, zrelaksować je, ale też w celach profilaktycznych, zdrowotnych i estetycznych.

Aktywny wypoczynek

Aktywność fizyczna jest niezwykle ważna w redukcji stresu i niwelowaniu napięcia mięśniowego. To jedna z najprostszych i najpopularniejszych naturalnych metod do zastosowania.

Za aktywny wypoczynek uznaje się aktywności, które łączą regenerację z aktywnością fizyczną. Warto wybrać spacer, pływanie, jogę, tai chi, prace w ogrodzie czy taniec. Każdy rodzaj ruchu uwalnia endorfiny, które poprawiają nastrój i łagodzą napięcie oraz obniżają poziom kortyzolu i adrenaliny. Regularne ćwiczenia pomagają również zasypiać szybciej i głębiej, co przekłada się na lepszą regenerację.

Odpowiednia ilość i jakość snu

Sen to naturalna regeneracja dla organizmu, szczególnie dla układu nerwowego. Podczas snu zmniejsza się aktywność układu współczulnego, który jest aktywny podczas stresu, oraz zwiększa się aktywność układu przywspółczulnego, odpowiedzialnego za regenerację. Dodatkowo naturalnie spada napięcie mięśniowe i ciało się rozluźnia.

W czasie snu głębokiego wydziela się również hormon wzrostu, odpowiedzialny za regenerację mikrouszkodzeń, następuje naprawa włókien mięśniowych i przywrócona zostaje równowaga elektrolitowa. Dobry sen pomaga również przetwarzać emocje i stres. Należy zadbać o około 7-9 godzin snu, a przed snem warto unikać alkoholu, kofeiny i używania telefonów komórkowych. Można również zaplanować relaksację bezpośrednio przed snem.