Uraz przeciążeniowy u sportowców – skąd się bierze i jak mu zapobiec?

Urazy i kontuzje są nieodłącznym elementem każdej dyscypliny sportowej. Dotyczą zarówno osób okazjonalnie uprawiających sport, jak i sportowców amatorów oraz zawodowców. Urazy przeciążeniowe wynikają zazwyczaj ze zbyt dużego obciążenia treningowego oraz niewystarczającej regeneracji. Co nazywamy urazem przeciążeniowym i jak sobie z nim poradzić? Dowiedz się, co na ten temat ma do powiedzenia fizjoterapeuta.

Co to jest kontuzja przeciążeniowa?

Uraz przeciążeniowy (kontuzja przeciążeniowa) to stan związany z nadmiernym zużyciem tkanki. Dochodzi do niego, gdy narażamy struktury mięśniowo-szkieletowe na intensywny wysiłek, a zastosowana regeneracja nie równoważy tego obciążenia (jest za mała lub jej nie ma wcale). Sumowane obciążenia osłabiają strukturę, aż w końcu dochodzi do jej uszkodzenia.

Urazom przeciążeniowym częściej ulegają osoby rozpoczynające trenowanie i trenujące amatorsko. Przyczynami powstania kontuzji przeciążeniowej są:

• zbyt intensywny trening bez odpowiedniego odpoczynku, m.in. bieganie codziennie bez dni na regenerację, brak rotacji treningu i obciążanie tych samych grup mięśniowych dzień po dniu;
• zła technika wykonywania ćwiczeń, która przeciąża tkanki;
• nieprawidłowa postawa ciała i dysfunkcje narządu ruchu, np. kolana koślawe, szpotawe, skolioza, płaskostopie;
• nieodpowiednie podłoże czy obuwie, które wymusza nieprawidłową technikę (np. podczas biegu) lub generuje duże obciążenia;
• niewystarczająca rozgrzewka, brak rozciągania i tym samym przygotowania mięśni do wysiłku fizycznego;
• zbyt szybkie zwiększanie obciążeń treningowych, które prowadzi do za dużego obciążenia organizmu.

Najczęściej występujące urazy przeciążeniowe

W przypadku pojawienia się urazu przeciążeniowego, osoby odczuwają zazwyczaj stopniowo narastający ból w określonym miejscu. Dolegliwości bólowe zazwyczaj nasilają się podczas aktywności albo następnego dnia. Może pojawiać się również tkliwość, obrzęk i sztywność w obrębie danej struktury. Czasem ograniczona jest również ruchomość i zmniejszony zakres ruchu w stawie.

Najczęściej pojawiające się urazy przeciążeniowe to:

• zapalenie ścięgna Achillesa,
• shin splints (czyli ból piszczeli),
• zespół pasma biodrowo-piszczelowego,
• złamanie zmęczeniowe kości,
• zespół cieśni nadgarstka,
• łokieć tenisisty,
• łokieć golfisty,
• zespół bólu rzepkowo-udowego.

Jak zapobiegać urazom i kontuzjom przeciążeniowym?

Przede wszystkim należy zadbać o dobrą regenerację, która zabezpieczy przed pojawieniem się kontuzji przeciążeniowej. Wśród licznych sposobów najczęściej stosowane są ciepłe i zimne kąpiele, masaże i automasaże, ćwiczenia rozciągające i mobilizacje oraz presoterapia.

Ciepłe i zimne kąpiele

Ciepłe i zimne kąpiele po treningu są bardzo często stosowane, ponieważ każdy może je przeprowadzić we własnym domu. Zimna kąpiel ogranicza stan zapalny i powstawanie obrzęków, obkurcza naczynia krwionośne i może zmniejszyć w nich przepływ, a także zmniejszać ból mięśniowy, najczęściej wywoływany przez DOMS. Zimna kąpiel daje szybkie uczucie regeneracji, zmniejsza mikrourazy mięśniowe oraz poprawia jakość snu.

Ciepła kąpiel natomiast rozszerza naczynia krwionośne poprawiając krążenie, ułatwia dostarczanie składników odżywczych do mięśni i odprowadzanie szkodliwych produktów przemiany materii, poprawia dotlenienie tkanek. Dodatkowo ciepła kąpiel zmniejsza napięcie mięśniowe, łagodzi sztywność mięśniową, relaksuje, obniża poziom stresu i regeneruje układ nerwowy.

Masaże i automasaże

Masaż może być stosowany przed treningiem i zawodami jako uzupełnienie rozgrzewki i wówczas pobudza krążenie krwi i limfy, polepsza odżywienie i dotlenienie tkanek, zwiększa elastyczność narządu ruchu, poprawia propriocepcję, czas reakcji i stymuluje układ nerwowy zapobiegając kontuzjom.

Masaże po treningu mają za zadanie rozluźnić i przyspieszyć regenerację. Pomagają eliminować kwas mlekowy i inne metabolity z mięśni, zapobiegają powstawaniu ograniczeń i przykurczy tkankowych, mogą również skrócić czas trwania bolesności mięśniowej albo zmniejszyć nasilenie objawów bólowych.

Można również zastosować automasaże z pomocą rollera. To jedna z chętniej wybieranych form regeneracji mięśni, a dzięki regularnemu stosowaniu można uzyskać zadowalające efekty. Automasaż usprawnia krążenie i wspomaga usuwanie z mięśni szkodliwych produktów przemiany materii jak np. kwas mlekowy, skraca czas trwania bólu mięśniowego, pomaga niwelować zrosty powięziowe, poprawia zakres ruchu a także działa odprężająco i uspokajająco. Wałek piankowy to niewielki koszt, a może dać wielkie korzyści.

Presoterapia

Presoterapia, czyli mechaniczny drenaż limfatyczny, bardzo często wspomaga sportowców w procesie regeneracji. Zabieg ten polega na założeniu specjalnych mankietów na część ciała poddawaną zabiegowi, a następnie (po wybraniu odpowiedniego programu) pompowaniu komór mankietu w odpowiedniej sekwencji. Presoterapia wywołuje tym samym efekt masażu uciskowego.

Presoterapia po treningu:

• wspomaga krążenie krwi i limfy,
• przyspiesza usuwanie kwasu mlekowego i metabolitów z mięśni,
• zwiększa dostarczanie składników odżywczych i tlenu,
• zapobiega powstawaniu obrzęków,
• łagodzi ból mięśniowy,
• rozluźnia mięśnie i napięcie po wysiłku,
• wpływa na ogólne uczucie relaksu i odprężenia.

Dla sportowców powstały mobilne aparaty do drenażu limfatycznego: CarePump seria Sport. Z urządzeń można korzystać nawet w plenerze, bezpośrednio po zawodach czy treningu, ponieważ są one zasilane akumulatorowo. Posiadają one programy przygotowane z myślą o sportowcach, w tym: rozgrzewka, profilaktyka kontuzji (do stosowania przed treningiem), regeneracja, odnowa biologiczna (do stosowania po wysiłku).

Ćwiczenia rozciągające i mobilizacje

Ćwiczenia stanowią kluczowy element regeneracji i profilaktyki urazów. Poprawiają jakość ruchu, tym samym zmniejszając ryzyko powstania przeciążenia i kontuzji. Rozciąganie przywraca mięśniom ich naturalną długość po wysiłku, natomiast mobilizacja stawów i powięzi ułatwia pełny ruch i zmniejsza ryzyko kompensacji i przeciążeń.

Regularne rozciąganie poprawia ustawienie ciała podczas ćwiczeń, tym samym zmniejszając ryzyko przeciążeń i kontuzji wynikających z ograniczeń ruchu. Ćwiczenia ułatwiają również relaksację i regenerację układu nerwowego.

Planowanie treningów

Kluczowe znaczenie w unikaniu urazów przeciążeniowych będą mieć również: odpowiedni sprzęt i obuwie oraz zaplanowanie obciążeń treningowych zgodnie z możliwościami organizmu.

Podczas planowania warto kierować się zasadą 10%, czyli zwiększać obciążenie treningowe (ciężar, liczbę powtórzeń, kilometraż) o maksymalnie 10% tygodniowo. Rozpoczynając treningi warto popracować z trenerem lub fizjoterapeutą nad prawidłową techniką wykonywania ćwiczeń i regularnie dbać o postawę ciała.

Zobacz też inne nasze artykuły:

• Przetrenowanie – jak rozpoznać objawy i jak sobie z nimi radzić?
• Regeneracja po treningu – 11 metod, które ją przyspieszą
• Jak poprawić wydolność? Wskazówki fizjoterapeuty