Zakwasy czy DOMS? Jak rozpoznać i złagodzić ból po treningu?

Czas czytania: około 5 minut

Zakwasy czy DOMS? Jak rozpoznać i złagodzić ból po treningu?

Intensywny wysiłek fizyczny często wiąże się z bólem potreningowym. Wiele osób uprawiających sport tkwi w przeświadczeniu, że bez bólu nie ma efektów. Czy na pewno tak powinno być? Z czego wynika bolesność po treningu i jak odróżnić, czy to objaw zakwasów czy DOMS? Wyjaśniamy.

Czym są zakwasy? 

Potoczne “zakwasy” to ból mięśniowy, który pojawia się jeszcze na treningu lub zaraz po jego zakończeniu. Ból ten związany jest z zaburzeniem równowagi kwasowo-zasadowej i procesem fermentacji mlekowej. Dolegliwościom bólowym towarzyszy wzmożone napięcie mięśniowe i spadek maksymalnej siły skurczu mięśnia.

Podczas ćwiczeń aerobowych, takich jak chodzenie, lekki jogging lub swobodna jazda na rowerze, mięśnie wykorzystują tlen do wytwarzania energii, której potrzebują. Podczas intensywnych ćwiczeń, takich jak sprint, podnoszenie ciężarów i intensywny trening interwałowy, mięśnie wytwarzają tę energię beztlenowo, czyli przy braku tlenu. Dzieje się tak, ponieważ tlen nie może dostać się do mięśnia wystarczająco szybko, aby nadążyć za ilością energii, której on potrzebuje.

Kiedy mięśnie wytwarzają energię beztlenowo, jako produkt uboczny powstaje kwas mlekowy, który gromadzi się w mięśniach podczas ćwiczeń. Jest on jednak usuwany na długo przed rozpoczęciem objawów opóźnionej bolesności mięśniowej. 

Co to jest DOMS?

DOMS, czyli opóźniona bolesność mięśniowa, jest rodzajem przejściowego uszkodzenia mięśni. Chociaż najczęściej występuje u osób, które dopiero zaczęły ćwiczyć, może się zdarzyć każdemu, kto wydłużył czas trwania, intensywność rutynowego treningu albo dodał do planu treningowego nowe ćwiczenia. DOMS jest normalną reakcją na nietypowy wysiłek i jest częścią procesu adaptacji. 

Uważa się, że DOMS wynika z tymczasowego uszkodzenia mięśni i stanu zapalnego. Wpływ na powstawanie opóźnionej bolesności mięśniowej mają w głównej mierze ćwiczenia ekscentryczne. Patofizjologia opóźnionej bolesności mięśniowej opiera się na mechanizmie wyzwalanym przez mikrouszkodzenia mięśnia związane z późniejszym stanem zapalnym, którego skutkiem jest ból, obrzęk, uderzenia gorąca, ciepłota i względne upośledzenie czynnościowe.  Oprócz tego, klinicznie DOMS odtwarza objawy odpowiadające sztywności mięśni, zmniejszonemu zakresowi ruchu oraz osłabieniu mięśni. 

Zakwasy czy DOMS? Jak rozpoznać i złagodzić ból po treningu?

DOMS można stwierdzić, gdy pierwsze 12-24 godziny po treningu wolne są od bólu, natomiast dolegliwości pojawią się około 24-48 godzin po treningu. Szczyt bólu przypada na 2.-3. dobę, natomiast objawy mogą utrzymywać się nawet do 7 dni. Istnieją dowody, że objawy bolesności mięśniowej można zmniejszyć stosując leki przeciwzapalne, masaż, kompresję, krioterapię i aktywny odpoczynek

Jak sobie radzić z bólem potreningowym?

Nie ma jednego uniwersalnego sposobu radzenia sobie z bólem po wysiłku fizycznym. Możliwości łagodzenia tego stanu jest dużo i większość osób kieruje się subiektywnymi odczuciami. Wśród szeroko stosowanych interwencji wymienia się: 

  • krioterapię, 
  • masaże, 
  • ćwiczenia aktywne (tzw. aktywną regenerację), 
  • kompresjoterapię, 
  • fototerapię, 
  • wibracje, 
  • ultradźwięki. 

Te metody stosowane po wysiłku mają na celu złagodzenie DOMS, pomagając w usuwaniu markerów uszkodzenia mięśni i markerów stanu zapalnego, a co za tym idzie – przywracając sprawność funkcjonalną i minimalizując objawy w jak najkrótszym czasie.

Krioterapia miejscowa i ogólnoustrojowa jest dość powszechnym zabiegiem. Najczęściej sportowcy korzystają z kąpieli w zimnej wodzie lub w wodzie z kostkami lodu, kriokomory, a także masażu kostkami lodu. Łagodzące działanie krioterapii opiera się na zwężeniu naczyń spowodowanym niskimi temperaturami, co zmniejsza odpowiedź zapalną.

Masaż jest techniką o najbardziej znaczącym wpływie na redukcję bólu. Przyjmuje się, że działanie łagodzące masażu opiera się na zwiększeniu miejscowego przepływu krwi. Masaż jest również odpowiedzialny za usuwanie pozostałości metabolicznych i lepsze warunki regeneracji. Najbardziej polecany jest masaż sportowy, który powinien być wpisany w plan treningowy każdego sportowca. 

Presoterapia to połączenie masażu limfatycznego z wykorzystaniem kompresji. Zabieg ten redukuje dolegliwości związane z DOMS poprzez zmniejszenie przestrzeni śródmiąższowej, co powoduje zmiany ciśnienia osmotycznego z poprawą powrotu żylnego. Pacjent zauważa minimalizację obrzęku i skrócenie czasu odczuwania bólu.

Presoterapia na DOMS – aparat marki CarePump

Do łagodzenia polecany jest zabieg z użyciem aparatu CarePump EXPERT 8 i program „regeneracja”. Ma on za zadanie przyspieszyć odprowadzenie kwaśnych metabolitów przemiany materii oraz poprawić krążenie krwi. Przeznaczony jest do stosowania po wysiłkach fizycznych. Plusem tego zabiegu jest możliwość wykonywania go w warunkach domowych, uzyskując bardzo dobry efekt. 

Aktywna regeneracja to technika polegająca na wykonywaniu ćwiczeń aerobowych o niewielkim wpływie bezpośrednio po treningu w celu zwiększenia przepływu krwi do przepracowanych mięśni. Zwiększony dopływ krwi może również pomóc złagodzić stan zapalny.

Fototerapia ma potwierdzone działanie regeneracyjne przypisywane zwiększonej aktywności mitochondriów i syntezie ATP. Ponadto wydaje się, że produkcja tlenowego ATP, stymulowana przez fototerapię, pomaga w usuwaniu i utlenianiu kwasu mlekowego, 

Jak wiadomo, lepiej zapobiegać niż leczyć. Zapobieganie wymaga słuchania swojego ciała i zwracania uwagi, kiedy ćwiczenia są ponad siły organizmu. Profilaktyką będzie również przygotowanie do treningu. Nieodpowiednia rozgrzewka sprawia, że mięśnie nie są rozgrzane, są mniej zdolne do rozciągania i łatwiej mogą ulegać kontuzjom. 

O tym, czy to dobrze, że po treningu pojawia się ból, przeczytasz w artykule pt. Zakwasy i ból mięśni po treningu – to dobrze czy źle?

Angelika Sosulska-Zielezińska

Fizjoterapeutka, absolwentka Uniwersytetu Jagiellońskiego w Krakowie. Jej głównym zainteresowaniem jest fizjoterapia pediatryczna, w szczególności praca z niemowlętami. Zajmuje się pracą dydaktyczną i edukacją na żywo i w internecie.

  • Data wpisu: 28 lutego 2023
  • Kategoria: Regeneracja