Zakwasy i ból mięśni po treningu – to dobrze czy źle?

Ból mięśni po treningu to powszechna przypadłość - dla niektórych wręcz wyznacznik odpowiedniej dawki wysiłku. Czy jednak na pewno zakwasy po treningu są dobre, czy też powinniśmy ich unikać? W artykule wyjaśniamy, co oznacza ból mięśni nóg i jak sobie z nim poradzić, a także odpowiadamy na pytanie: czy presoterapia może pomóc złagodzić zakwasy.

Ból mięśni i zakwasy po treningu

Na początku warto wiedzieć, że to, co potocznie nazywamy zakwasami, to zespół opóźnionego bólu mięśniowego (DOMS, ang. delayed onset muscle soreness). 

Zakwasy wzięły swoją nazwę od kwasu mlekowego, gromadzącego się w mięśniach podczas intensywnego wysiłku, kiedy organizm z powodu zbyt małej podaży tlenu zaczyna produkować energię z glukozy. Tymczasem dziś już wiemy, że kwas mlekowy odprowadzany jest z mięśni w ciągu około dwóch godzin od treningu - nie może więc wywoływać bólu mięśni dzień czy dwa dni później. Zakwasy w ich pierwotnym rozumieniu trwają więc dużo krócej niż ból mięśni nóg po treningu.

Co więc powoduje powstanie zespołu opóźnionego bólu mięśniowego? Najpopularniejsza teoria mówi o mikrouszkodzeniach mięśni, które są skutkiem intensywnego treningu. Im bardziej przeciążone tkanki, tym większe uszkodzenia i dłuższy czas gojenia się, a z nim - ból po treningu.

Zakwasy po treningu - dobrze czy źle?

Czy zakwasy po treningu są dobre? Jak zapewne podpowiada ci teraz intuicja - nie do końca. Nie ma powodu, żeby demonizować ten objaw, oznacza on bowiem, że tkanka mięśniowa odbudowuje się i rośnie. Jednak trening, który znacznie wykracza poza możliwości ćwiczącego zdecydowanie nie jest dobry - w ten sposób bardzo łatwo można doprowadzić do poważnej kontuzji.

Jak więc znaleźć złoty środek? Zakwasy po pierwszym treningu po dłuższej przerwie lub w nowej dyscyplinie są czymś naturalnym - organizm musi przystosować się do nowej formy ruchu. Raz na jakiś czas po większym wysiłku też. Jednak zakwasy po każdym treningu mogą oznaczać, że wymagasz od swojego ciała zbyt dużo, zwłaszcza jeśli ćwiczysz codziennie lub niemal codziennie. W ten sposób także możesz za mocno eksploatować tkanki i doprowadzić do urazu przeciążeniowego. Trening bez zakwasów nie oznacza, że ćwiczenia były za słabe.

Kolejny trening jako sposób na zakwasy? Zdecydowanie nie!

Przeciążenie tych samych partii mięśni poskutkuje tylko spotęgowaniem mikrourazów. Jeśli chcesz, możesz wykonać lekki trening, który skupi się na innych częściach ciała i nie będzie obciążać tych regenerujących się. Niezależnie od tego, czy będą to ćwiczenia siłowe czy rozciągające, zadbaj o ich małą intensywność. Takie rozruszanie się może nawet wesprzeć regenerację przez dotlenienie organizmu, ale odpoczynek jest równie ważny jak sam trening, dlatego pamiętaj o umiarze.

Zakwasy po treningu - jak się ich pozbyć?

Niestety nie ma magicznego sposobu na to, żeby pozbyć się zakwasów. Możemy za to podpowiedzieć, jak zmniejszyć ból mięśni po treningu, złagodzić nieprzyjemne objawy i przyspieszyć powrót do formy.

Poza delikatnymi ćwiczeniami, jedzeniem warzyw i owoców bogatych w przeciwutleniacze oraz ciepłymi kąpielami, świetnie sprawdzają się masaże, zwłaszcza drenaż limfatyczny. To delikatny zabieg, wykonywany przez fizjoterapeutę lub specjalny aparat do drenażu limfatycznego, który poprawia krążenie, przyspieszając odbudowę tkanek.

To rozwiązanie nawet lepsze od ćwiczeń, ponieważ daje podobne efekty, ale mięśnie nie muszą przy tym pracować - zamiast tego drenaż rozluźnia je i masuje. Co więcej, zabieg nie wymaga każdorazowej wizyty u specjalisty - po konsultacji takie sesje można wykonywać samodzielnie, po każdym treningu, z kanapy we własnym salonie.

Zobacz też: Regeneracja potreningowa a drenaż limfatyczny - korzyści z presoterapii dla sportowców