Zimny prysznic po treningu czy ciepły? Który pobudza regenerację?

Regeneracja jest uważana za proces, który powinien zawierać aspekt fizjologiczny i psychologiczny.  Stanowi ważny filar całego procesu treningowego. Źle dobrane zabiegi lub za krótki czas regeneracji mogą zwiększać podatność na przeciążenia i kontuzje, prowadzić do chronicznego zmęczenia i niewystarczającej wydolności. Jest wiele sposobów regeneracji, a jednym z najczęściej stosowanych jest prysznic. Jaki prysznic po treningu wybrać – ciepły czy zimny?

Zimny prysznic po treningu

Chłodzenie po wysiłku, np. poprzez zanurzenie w zimnej wodzie, wykazało korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy i hormonalny podczas regeneracji po wysiłku w środowisku gorącym. O zimnym prysznicu mówimy, kiedy woda ma temperaturę 55°F (czyli ok. 12 stopni Celsjusza), czyli powinien być zimny a nie lodowaty. 

Co daje w takim razie zimny prysznic po treningu? Taki prysznic ma wiele korzyści:

1. Może zmniejszyć stan zapalny. Z intensywnymi ćwiczeniami i wysiłkiem fizycznym ponad możliwości organizmu wiąże się powstanie stanów zapalnych, które mogą prowadzić do powstania urazów przeciążeniowych. Dzięki zastosowaniu zimna, zmniejsza się stan zapalny, występuje mniejsze ryzyko bolesności i kontuzji mięśni. 
2. Jest sposobem leczenia w przypadku urazu. Terapia zimnem, np. w przypadku skręcenia, zmniejszy obrzęk i stan zapalny oraz przyspieszy regenerację. 
3. Wpływa na zdrowie psychiczne. Zimna woda stymuluje produkcję noradrenaliny i beta-endorfin. Reakcje z tym związane mogą mieć działanie przeciwdepresyjne. 

Niestety, nie w każdym przypadku zimny prysznic będzie dobrym rozwiązaniem. Pomimo faktu, że zimny prysznic redukuje stan zapalny i łagodzi dolegliwości bólowe, może wpływać na wydłużenie czasu regeneracji. Stan zapalny, choć bolesny, jest potrzebny w procesach gojenia.

Ciepły prysznic po wysiłku

Większość osób kojarzy ciepło z relaksacją. Terapia z wykorzystaniem wyższych temperatur: 

• pomaga rozszerzyć naczynia krwionośne, 
• wspomaga przepływ krwi,
• rozluźnia mięśnie, 
• przyspiesza krążenie czyli odprowadzanie szkodliwych produktów przemiany materii z organizmu. 

Po intensywnym wysiłku ciepła woda i para mogą przynieść ukojenie napiętym mięśniom, bo kiedy następuje wzrost przepływu krwi, zmniejsza się bolesność i napięcie mięśni. Ciepły prysznic wpływa również na psychologiczny aspekt regeneracji – odpręża i ułatwia zasypianie. Zaleca się zastosować ciepłą kąpiel minimum 4 godziny po treningu. 

Zabieg nie jest jednak wskazany w każdym przypadku. Ciepły prysznic nie jest dobrym pomysłem w przypadku urazów, przedłużającego się stanu zapalnego lub obrzęku. 

Po treningu zimny czy ciepły prysznic?

Jeśli zastanawiasz się, czy po treningu brać zimny czy ciepły prysznic, to odpowiedź brzmi: „to zależy”. Niezbędne jest poznanie zalet i wad każdego zakresu temperatur oraz możliwych do uzyskania efektów. Zanim zdecydujesz, w którą stronę przekręcić baterię prysznica, zastanów się, jakie korzyści chcesz uzyskać. 

Zarówno ciepły, jak i zimny prysznic zapewniają potencjalne korzyści zdrowotne i mogą wpływać na organizm w różny sposób. Zimny prysznic może zmniejszyć stan zapalny, złagodzić ból, obniżyć poziom stresu oraz zmniejszyć bolesność mięśni. Tymczasem gorący prysznic wspomoże układ krążenia, złagodzi sztywność stawów i poprawi sen.

Niezależnie od tego, na jaki prysznic się zdecydujesz, unikaj skrajnie niskich i skrajnie wysokich temperatur. Ani wrzący ani lodowaty prysznic po treningu nie są wskazane, gdyż mogą one zaszkodzić zdrowiu. Należy brać pod uwagę, że każdy organizm może reagować inaczej. Wyniki będą się również zmieniać w zależności od rodzaju treningu i jego intensywności. 

Można się również spotkać z tzw. terapią kontrastową, czyli naprzemiennym stosowaniu ciepłej i zimnej wody. W tym przypadku jest to kąpiel i zanurzanie w wodzie, ale można spróbować też wykonać ją w formie prysznica. Terapia ta polega na zanurzeniu ciała lub jego części w gorącej (ale nie wrzącej) wodzie, a następnie schodzeniu w zimnej wodzie. Całość powtarza się kilka razy i kończy 15-minutowym odpoczynkiem. Terapia kontrastowa zmniejsza ból i skurcze mięśni, zwiększa zakres ruchu oraz poprawia mobilność funkcjonalną.

Jakie są alternatywy, by wspomóc regenerację?

Ciepły i zimny prysznic to nie jedyne sposoby regeneracji powysiłkowej. Wśród najczęściej stosowanych metod wymienia się: 

• sen, 
• rozciąganie i aktywną regenerację, spacery, pływanie czy jogging, 
• strategie żywieniowe,
• zyskującą na popularności presoterapię, czyli mechaniczny drenaż limfatyczny. 

Ten ostatni zabieg polega na zastosowaniu mankietów na kończyny górne lub dolne, które – sekwencyjnie napełniając się powietrzem – powodują kompresję i rozluźnienie. Podstawowym założeniem jest zwiększenie krążenia krwi, a tym samym przyspieszenie wymiany płynów tkankowych (szybsze odprowadzanie kwaśnych metabolitów po treningu). Tym samym zastosowanie presoterapii powoduje przyspieszenie regeneracji. Aparaty do drenażu limfatycznego mają różne przeznaczenie: dla profesjonalistów, do użytku domowego, a także dla sportowców. Z naszej oferty do regeneracji potreningowej polecamy aparaty z serii SPORT, które posiadają programy specjalnie opracowane dla sportowców.

Najnowsze badania wykazały, że przy zastosowaniu 20-minutowego odpoczynku z zastosowaniem presoterapii zwiększa się czas trwania ćwiczeń do zmęczenia. Dodatkowo badacze sugerują, że podciśnienie może wpływać na poprawę odzyskiwania siły i mocy oraz zmniejszać odczuwanie bólu po ćwiczeniach.