Aktywność fizyczna seniorów: najlepsze zajęcia i ćwiczenia dla osób starszych

Aktywność fizyczna odgrywa kluczową rolę w zdrowym stylu życia, niezależnie od wieku. Dla osób starszych jest ona jednak szczególnie ważna, gdyż zmiany w organizmie, pojawiające się wraz z wiekiem, są nieodwracalne, wpływają na codzienne funkcjonowanie, jakość życia i niezależność. Regularne ćwiczenia mogą przynieść wiele korzyści. Przeczytaj, jakie zajęcia i ćwiczenia są najlepsze dla seniorów.

Zmiany zachodzące w naszym ciele wraz z wiekiem

Wraz z wiekiem zachodzą liczne zmiany w organizmie. Skóra staje się cieńsza i mniej elastyczna z powodu zmniejszonej produkcji kolagenu i elastyny. Kości stają się bardziej kruche i podatne na złamania, następuje stopniowa utrata siły i masy mięśniowej.

Spada tempo przemiany materii, co w konsekwencji może powodować przyrost masy ciała, insulinooporność i zwiększone ryzyko cukrzycy typu 2. 

Wraz z wiekiem u kobiet następuje menopauza, co prowadzi do zmian w produkcji hormonów, takich jak estrogen i progesteron. U mężczyzn poziom testosteronu również może się zmniejszyć wraz z wiekiem. 

Dojrzały wiek wiąże się z większym ryzykiem chorób serca, takich jak miażdżyca, nadciśnienie tętnicze oraz choroba wieńcowa. Elastyczność naczyń krwionośnych maleje, a serce staje się mniej wydajne. 

Starszy układ odpornościowy może być mniej skuteczny w zwalczaniu infekcji i chorób, co zwiększa ryzyko zachorowania i zmniejsza zdolność organizmu do regeneracji. 

Z wiekiem dochodzi również do naturalnej utraty neuronów, co może prowadzić do zmniejszenia szybkości przewodzenia impulsów nerwowych oraz obniżenia sprawności poznawczej. Mogą wystąpić problemy z pamięcią, koncentracją i koordynacją ruchową.

Dlaczego aktywność fizyczna w starszym wieku jest ważna?

W związku z wyżej przedstawionymi zmianami, uprawianie odpowiedniej aktywności fizycznej jest kluczowe, aby spowalniać proces starzenia się i opóźniać pojawienie się problemów zdrowotnych. 

Do najważniejszych zalet aktywności fizycznej u seniorów zaliczamy:

1. Dobrze funkcjonujący układ sercowo-naczyniowy. Regularne ćwiczenia fizyczne pomagają w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi, poprawiając elastyczność naczyń krwionośnych i zmniejszając ryzyko chorób serca oraz udarów.
2. Poprawa siły mięśniowej i elastyczności mięśni. Regularne ćwiczenia siłowe, wytrzymałościowe i rozciągające, wykonywane w pełnym możliwym zakresie pomagają w zachowaniu pełnej ruchomości stawów i mocnych mięśni przez jak najdłuższy czas. Wszystko to pozwala na utrzymanie niezależności i zmniejsza ryzyko upadków. 
3. Zachowanie zdrowych kości. Regularne ćwiczenia obciążeniowe, takie jak chodzenie, bieganie lub podnoszenie ciężarów, mogą pomóc w utrzymaniu gęstości kości i zmniejszyć ryzyko osteoporozy oraz złamań.
4. Poprawa równowagi i koordynacji. Ćwiczenia równoważne, zajęcia w wodzie czy tai chi poprawiają równowagę, koordynację, przyspieszają reakcje organizmu, co z kolei zapobiega upadkom.
5. Zmniejszenie ryzyka występowania chorób przewlekłych. Regularna aktywność fizyczna pomaga w kontrolowaniu wagi ciała, regulacji poziomu cukru we krwi oraz poprawie odporności, co może zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2, choroby serca czy niektóre rodzaje nowotworów.
6. Poprawa samopoczucia psychicznego. Ćwiczenia fizyczne wyzwalają endorfiny, zwane hormonami szczęścia, które mogą poprawić nastrój, zmniejszyć stres i łagodzić objawy depresji.
7. Poprawa jakości życia. Zachowanie aktywności fizycznej w starszym wieku pozwala utrzymać niezależność, samodzielność i jakość życia. Dzięki zachowaniu sprawności fizycznej, seniorzy mogą nadal cieszyć się aktywnym stylem życia oraz robić to, co lubią.

Co powinny zawierać zajęcia ruchowe dla osób starszych? O ćwiczeniach dla seniorów

Zaleca się wykonywanie różnorodnych form aktywności fizycznej, obejmujących ćwiczenia: 

• aerobowe, 
• siłowe, 
• równoważne,
• rozciągające. 

Różnorodność pomaga w rozwijaniu różnych aspektów zdrowia, takich jak wytrzymałość, siła, równowaga i elastyczność. 

Ćwiczenia powinny być dostosowane do indywidualnych możliwości i kondycji fizycznej osób starszych. Zaleca się stopniowe zwiększanie intensywności i trudności ćwiczeń, z zachowaniem bezpieczeństwa i komfortu. Ale najważniejszą kwestią jest regularność. 

WHO zaleca co najmniej 150 minut aktywności o umiarkowanej intensywności lub 75 minut intensywnej aktywności aerobowej w ciągu tygodnia. Zaleca się również wykonywanie ćwiczeń siłowych dwa razy w tygodniu. 

Warto monitorować postępy i kontrolować swój stan zdrowia z lekarzem. Zmiany w programie treningowym również powinny być konsultowane ze specjalistą. 

Ćwiczenia wytrzymałościowe

Ćwiczenia wytrzymałościowe wpływają na poprawę kondycji. Poprawiają pracę układu sercowo-naczyniowego i oddechowego, bezpośrednio wpływają na tolerancję wysiłku.

Ten rodzaj treningu wpływa również na poprawę metabolizmu, tym samym regulując ciśnienie krwi, obniżając poziom cholesterolu, stabilizując poziom cukru we krwi, przez co zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy. 

Ćwiczenia siłowe

Ćwiczenia z oporem mają za zadanie wzmacniać mięśnie, aby poprawić albo utrzymać ich siłę na odpowiednim poziomie. Trening ten ma również pozytywny wpływ na kości. Ważne, aby stopniowo zwiększać obciążenie. Do ćwiczeń można wykorzystać hantelki, ketle, taśmy oporowe, a nawet butelki z wodą.

Ćwiczenia rozciągające

Ćwiczenia rozciągające są ważne, aby utrzymać i poprawić elastyczność włókien mięśniowych, aby zapobiegać zniekształceniom postawy i zredukować sztywność stawów. Ćwiczenia te również służą relaksacji i redukcji stresu. 

Ćwiczenia równoważne

Ćwiczenia równoważne poprawiają stabilność, zapobiegają upadkom i urazom. Są ważne w przypadku osób, które już tego upadku doznały. Ćwiczenia równoważne pomagają w poprawie koordynacji ruchowej, czyli zdolności do skoordynowanego wykonywania różnych ruchów, co może być szczególnie istotne dla osób starszych, zmagających się z pogorszeniem funkcji neurologicznych.

Polecane aktywności fizyczne dla seniora

Jakie aktywności fizyczne są polecane seniorom? Wśród tych najczęściej wymienianych znajduje się spacerowanie i nordic walking, pilates, joga, tai chi, a także ćwiczenia siłowe i zajęcia w wodzie.

Ważne jest, aby znaleźć coś, co sprawia przyjemność i motywuje do regularnego wykonywania ćwiczeń. Przed rozpoczęciem nowego programu aktywności fizycznej zawsze warto skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli istnieją jakiekolwiek problemy zdrowotne.

Spacerowanie

Spacerowanie to jedna z najłatwiejszych i równocześnie niedocenianych aktywności fizycznych. Regularne spacery nie tylko poprawiają kondycję fizyczną, ale również wzmacniają mięśnie nóg i dolnej części ciała, obniżają ciśnienie krwi, poprawiają krążenie, redukują ryzyko chorób serca, udarów i cukrzycy, poprawiają nastrój i redukują stres. 

Joga i pilates 

Pilates i joga to formy aktywności, które przede wszystkim zwiększają elastyczność i zakres ruchów w stawach, wzmacniają mięśnie (również te głębokie), poprawiają równowagę, koordynację i postawę ciała, zmniejszają napięcie mięśniowe i poprawiają samopoczucie psychiczne.

Ćwiczenia siłowe z lekkim obciążeniem

Takie ćwiczenia wzmacniają mięśnie i kości, co przeciwdziała sarkopenii i osteoporozie. Dodatkowo poprawiają metabolizm, regulują poziom cukru we krwi, poprawiają jakość snu i samopoczucie. 

Tai chi

Tai chi, rozumiane jako gimnastyka zdrowotna, a nie tylko sztuka walki, ma wiele zalet, przede wszystkim: poprawia równowagę, koordynację i stabilność, zwiększa elastyczność i zakres ruchu w stawach, redukuje napięcie i poprawia funkcjonowanie układu oddechowego i krążenia. 

Nordic walking

Nordic walking, czyli popularne spacery z kijkami, które wzmacniają mięśnie ramion, klatki piersiowej i pleców, poprawiają wydolność serca i układu oddechowego, poprawiają równowagę i koordynację ruchową oraz redukują obciążenie stawów.  

Ćwiczenia w wodzie

Taka forma aktywności jest łagodna dla stawów, więc jest idealnym rozwiązaniem dla osób starszych z bólami stawów, problemami z ruchomością oraz osób z nadwagą. Ćwiczenia w wodzie mogą również wzmacniać mięśnie, co pomoże w codziennym funkcjonowaniu i zmniejszy ryzyko kontuzji. 

Presoterapia jako wsparcie aktywności seniorów

Uzupełnieniem codziennych aktywności mogą być specjalistyczne zabiegi. Najwygodniejsze dla seniora będą te, które mogą działać wielotorowo i można wykonywać je samodzielnie w domu. Takim właśnie zabiegiem jest presoterapia, czyli mechaniczny drenaż limfatyczny.

Dzięki temu zabiegowi, można: 

• poprawić krążenie krwi,
• zredukować obrzęki,
• usprawnić usuwanie toksyn z organizmu, tym samym poprawiając metabolizm. 

Dodatkowo zabieg ten jest wsparciem dla skóry, co może przyczyniać się do redukcji obrzęków i zmniejszenia ryzyka powstawania owrzodzeń. 

Presoterapia może być skutecznie stosowana w połączeniu z innymi formami terapii, takimi jak fizjoterapia czy masaż, aby uzyskać kompleksowe wsparcie dla zdrowia i samopoczucia seniorów. 

Aparaty do drenażu limfatycznego kierowane są najczęściej do różnych grup odbiorców, zarówno profesjonalistów, jak i użytkowników indywidualnych. Z naszej oferty do zastosowania domowego polecamy aparaty CarePump z serii Economic. Urządzenia te są kompaktowe, posiadają bardzo przejrzysty wyświetlacz i są łatwe w obsłudze. Posiadają terapeutyczne tryby pracy, opracowane przez Polskie Towarzystwo Limfologiczne.

Warto jednak pamiętać, że przed rozpoczęciem presoterapii, osoby starsze powinny skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że jest to bezpieczna i odpowiednia metoda dla ich indywidualnych potrzeb i stanu zdrowia.