Jak przygotować się do półmaratonu? Wskazówki fizjoterapeuty

Półmaraton to wymagający dystans biegowy. Aby go pokonać, zawodnik potrzebuje wytrzymałości, siły i odpowiedniego przygotowania fizycznego, ale również mentalnego. Połączenie odpowiednich treningów z intensywną regeneracją pozwala osiągać dobre rezultaty i zapobiegać kontuzjom. O czym należy pamiętać? Kilka fizjoterapeutycznych wskazówek w poniższym artykule.

Półmaraton – zagrożenia dla osób nieprzygotowanych

Półmaraton jest rodzajem dyscypliny biegowej długodystansowej. Jak sama nazwa wskazuje, jest to połowa maratonu, co stanowi dystans długości około 21 kilometrów (dokładnie 21,0975 km). To popularna dyscyplina wśród biegaczy, gdyż jest swego rodzaju wyzwaniem, ale nie tak dużym jak maraton. Półmaratony są organizowane w różnych warunkach: na ulicach miast, w parkach czy na trasach górskich.

Wzięcie udziału w półmaratonie wymaga odpowiedniego przygotowania fizycznego i mentalnego, jak również regularnych treningów. Półmaratony są popularne nie tylko wśród doświadczonych biegaczy, ale także wśród osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z bieganiem.

W tym drugim przypadku często pojawiają się przeciążenia, urazy i kontuzje. Wśród najczęstszych schorzeń wymienia się:

• zespół pasma biodrowo-piszczelowego,
• naderwania i zerwania mięśnia dwugłowego uda,
• bóle w pachwinie,
• przeciążenia w obrębie stóp oraz kręgosłupa lędźwiowego.

Aby organizm pracował prawidłowo, treningi przyniosły zamierzone efekty, a przygotowania i starty przebiegły bez kontuzji, należy zadbać o kilka kluczowych kwestii.

Treningi do półmaratonu

Zabierając się za przygotowania do półmaratonu, należy ułożyć plan treningowy dostosowany do zawodnika. Podstawą takiego planu jest określenie aktualnego poziomu, czyli zdolności biegowych, obecnych możliwości organizmu, historii chorób i kontuzji oraz wytyczenie celów. Ważne, aby były one realistyczne! Najlepiej, aby taki plan treningowy został ułożony przez specjalistę.

Jeśli zaczynasz przygotowania „od zera”, to pamiętaj, by słuchać swojego organizmu. Rozpocznij wysiłek fizyczny od niższego stopnia intensywności np. od spokojnych rozbiegań czy slow joggingu i zaplanuj stopniowe dokładanie kolejnych treningów.

Plan treningowy powinien obejmować różnorodne rodzaje biegania, w tym biegi krótkie i szybkie, długie biegi na wytrzymałość i interwały. Dodatkowo należy włączyć do planu treningi siłowe, aby wzmocnić mięśnie i poprawić ogólną wydolność. Obciążenia i dystans w każdym rodzaju treningu powinny być zwiększane stopniowo.

Każdy trening poprzedź odpowiednią rozgrzewką, która ma za zadanie przygotować organizm do wysiłku poprzez uelastycznienie aparatu mięśniowo-więzadłowego, poprawę krążenia płynów, poprawę odżywienia i utlenowania mięśni, a tym samym zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji. Kluczem w osiąganiu sukcesu, w zasadzie w każdej dziedzinie, jest regularność.

Równie ważna, co kondycja fizyczna, jest również praca nad aspektami psychologicznymi. Dobre przygotowanie mentalne to duża część sukcesu startowego.

Aby plan treningowy mógł przynieść zamierzone rezultaty i był dopasowany do potrzeb, warto regularnie wykonywać testy i analizować wszystkie wyniki. Monitorowanie postępów i reagowanie na zmiany organizmu pozwala osiągać coraz lepsze rezultaty.

Regeneracja w planie treningowym

Odpoczynek i regeneracja są kluczowe w uprawianiu jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Nadmierne zmęczenie i przetrenowanie, nadmierna liczba i objętość treningów bez odpowiedniego odpoczynku może zwiększać ryzyko powstawania kontuzji. Szacuje się, że minimalny czas snu to 7 godzin na dobę, jednak optymalnie byłoby wydłużyć ten czas do 9 godzin.

Trzeba zaplanować również przerwę w treningach, aby te same grupy mięśniowe nie były eksploatowane dzień po dniu, oraz znaleźć czas na sesje regeneracyjne. Warto korzystać ze sposobów, które można wykonywać w domu. Szczególnie polecam automasaż z wykorzystaniem rollera czy piłek oraz sesje rozciągania i mobilizacji.

Warto wybrać się również na zajęcia jogi czy pilatesu. Dopełnieniem tego będą proste ćwiczenia stabilizacyjne, które wzmocnią mięśnie wewnętrzne tułowia, oraz ćwiczenia oddechowe, wspomagające pracę przepony i mięśni międzyżebrowych, co będzie mieć pozytywny wpływ na wydolność.

Zabiegi dla sportowców

Z punktu widzenia fizjoterapeuty jest kilka kluczowych zabiegów stosowanych powszechnie u sportowców:

• sauna,
• krioterapia, czyli zabiegi z wykorzystaniem niskich temperatur,
• masaż czy drenaż limfatyczny.

Saunę stosuje się zazwyczaj w celu relaksu i odprężenia, ma ona wpływ zarówno na aspekt fizyczny, jak i psychologiczny.

Krioterapię stosuje się najczęściej przeciwbólowo, przeciwzapalnie i w stanach przeciążeniowych. Najczęściej wykorzystujemy kompresy i spraye chłodzące, zimne kąpiele albo bardziej specjalistyczne zabiegi, jak kriokomora oraz chłodzenie tlenkiem azotu.

Masaż i drenaż limfatyczny to zabiegi wykonywane przez specjalistę, które mogą mieć różne cele i efekt. Najczęściej w sporcie wykorzystuje się masaż sportowy oraz drenaż limfatyczny w celu regeneracji.

Alternatywą dla tego ostatniego zabiegu jest presoterapia, czyli mechaniczny drenaż limfatyczny. Z pomocą specjalnego kompaktowego i prostego w obsłudze urządzenia zabieg można przeprowadzać w warunkach domowych. Specjalne mankiety, podpięte do urządzenia, zakłada się na kończyny dolne. Komory mankietów sekwencyjnie wypełniają się powietrzem, zgodnie z wybranym programem.

Po zabiegu presoterapii ma się wrażenie lżejszych nóg, poprawia się przepływ, przyspieszone zostaje usuwanie szkodliwych produktów przemiany materii oraz następuje lepsze odżywienie i ukrwienie tkanek. Zabieg można stosować po każdym treningu, codziennie lub nawet kilka razy dziennie.

Dla sportowców przygotowaliśmy serię aparatów do drenażu limfatycznego CarePump Sport. Posiadają one gotowe programy zabiegowe, przeznaczone m.in. do rozgrzewki czy regeneracji potreningowej.

Odżywianie jako element przygotowania do półmaratonu

Kluczową kwestią w przygotowaniach jest też dieta, czyli: co, ile i kiedy jemy. Wytycznych dietetycznych jest dużo, ale większość sugeruje spożywanie 2,5 grama węglowodanów i 2 gramów białka na kilogram masy ciała na dobę. Równie ważna jest zawartość witamin i składników mineralnych. Jeśli chcemy mieć pewność, że dieta jest dobrze zbilansowana, to najlepiej skorzystać z pomocy specjalistów.

Oprócz tego, co i ile jemy, ważne jest również: kiedy. Ostatni posiłek powinno się zjeść 2-4 godzin przed treningiem. Taki odstęp czasowy pozwala na strawienie pokarmu w żołądku. Uczucie przejedzenia i pełności nie będzie przyjemne podczas biegu. W przypadku odczucia lekkiego głodu przed treningiem można sięgnąć po węglowodanowe przekąski, które dodadzą energii.