Jak przyspieszyć regenerację mięśni? 11 sposobów

Aktywność fizyczna uprawiana amatorsko czy zawodowo niesie za sobą ryzyko kontuzji i przeciążenia. Aby temu przeciwdziałać, utrzymywać organizm w dobrej kondycji i najwyższej możliwej wydolności, należy wprowadzać zabiegi, które działają regenerująco. Jak przyspieszyć regenerację mięśni, a tym samym zapobiegać kontuzjom i poprawiać wyniki? Przedstawiamy aż 11 sposobów.

Dlaczego regeneracja mięśni jest ważna?

Regeneracja powinna być nieodłącznym elementem wysiłku fizycznego. Dzięki niej organizm wraca do pełnej funkcjonalnej sprawności po aktywności, poprzez odbudowę uszkodzonych włókien mięśniowych, łagodzenie stanów zapalnych oraz przyspieszenie krążenia (czyli lepsze odżywienie i dotlenienie tkanek oraz szybsze usuwanie szkodliwych produktów przemiany materii).;

Regeneracja nie tylko pomaga powrócić do pełnej sprawności po wysiłku, ale dzięki niej możliwe jest również osiąganie coraz lepszych wyników. Jak usprawnić pracę organizmu i przyspieszyć regenerację? Oto 11 prostych sposobów.

1. Prawidłowo nawadniaj organizm

Woda stanowi około 60-70 procent masy ciała. Odpowiedni poziom nawodnienia jest ważny nie tylko ze względu na regenerację, ale również do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Specjaliści zalecają, aby wypić po treningu 1,5 razy wody więcej niż utraciliśmy podczas wysiłku.

Rodzaj wody nie ma większego znaczenia, natomiast nie poleca się soków i słodkich napojów. Woda gazowana również nie jest polecana w trakcie wysiłku, gdyż może powodować wzdęcia i bóle brzucha.

2. Pamiętaj o właściwym odżywianiu

Dla regeneracji mięśni bardzo ważna jest odpowiednia podaż białka. Szacuje się, że prawidłowe działanie organizmu wymaga przyjmowania 2-2,5g białka na kilogram masy ciała na dobę. Dodatkowo po treningu zaleca się spożycie węglowodanów szybko przyswajalnych i produktów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3, witaminę B12 i żelazo.

3. Stosuj suplementację

Z punktu widzenia regeneracji i prawidłowego funkcjonowania mięśni ważna jest odpowiednia suplementacja i dostarczanie organizmowi wszystkich ważnych składników odżywczych. Najważniejsze elementy to witamina D3, najlepiej z K2, która dba o prawidłowe działanie mięśni oraz magnez i potas, które potrzebne są do prawidłowego skurczu.

4. Wysypiaj się

To jedna z podstawowych zasad regeneracji. Sen nie tylko przyspiesza regeneracje, ale bez niego regeneracja w ogóle nie będzie zachodzić albo nie będzie efektywna. Szacuje się, że organizm potrzebuje minimum 7 godzin snu, jednak optymalnie byłoby wydłużyć czas do 9 godzin.

Niewystarczająca ilość snu zaburza metabolizm, wpływa negatywnie na tolerancję glukozy i obniża odporność. Podczas snu wydzielają się hormon wzrostu i testosteron, które wpływają na regenerację i rozrost tkanki mięśniowej.

5. Zredukuj stres

Stres może negatywnie wpływać na proces regeneracji mięśni po treningu, a także na ogólną zdolność organizmu do adaptacji i wzrostu. Stres związany jest z wysokim poziomem kortyzolu, co wpływa negatywnie na metabolizm białek i może prowadzić do uszkodzenia mięśni. Może również powodować wzmożone napięcie mięśni, co będzie utrudniać relaksację i regenerację. Dodatkowo stres zmniejsza efektywność treningu, zwiększa ryzyko kontuzji poprzez mniejszą uważność i skupienie uwagi, a także powoduje zaburzenia snu (trudności z zasypianiem, przebudzenia oraz ogólnie gorszą jakość snu).

6. Wybierz się na masaż

Masaż to jeden z najczęściej i najchętniej wybieranych zabiegów o działaniu regeneracyjnym. Przyspiesza procesy naprawcze organizmu i tym samym wpływa na szybszy powrót do treningów po wysiłku fizycznym czy zawodach. Ma za zadanie zwiększyć elastyczność i rozluźnić spięte mięśnie oraz zmniejszyć bolesność mięśniową.

Masaż wpływa również na przyspieszenie krążenia krwi, co przełoży się na lepsze dotlenienie i odżywienie mięśni oraz przyspieszy usuwanie szkodliwych produktów przemiany materii, w tym nagromadzonego po wysiłku kwasu mlekowego.

7. Weź kąpiel po treningu

Może to być zarówno ciepła odprężająca kąpiel, jak i kąpiel w lodowatej wodzie. Od czego to zależy? Ciepło stosuje się najczęściej w przypadku spiętych mięśni, przyspiesza również odprowadzanie szkodliwych produktów przemiany materii (przede wszystkim kwasu mlekowego), co wpływa pozytywnie na regenerację i powrót do najwyższej formy.

Zimne kąpiele łagodzą natomiast stany zapalne, zmniejszają obrzęki i opuchliznę oraz działają przeciwbólowo. Przykładem mogą być zwykłe kąpiele lub prysznic w chłodnej wodzie, kąpiel w wodzie z kostkami lodu, a w zimie dobrze sprawdzi się również morsowanie.

8. Rozciągaj się regularnie

Nawet 10-15 minut regularnego rozciągania przed i po treningu znacząco wpływa na zmniejszenie ryzyka kontuzji. Ćwiczenia rozciągające wydłużają włókna mięśniowe i zwiększają ich elastyczność. Tym samym mięśnie mogą pracować w pełnym zakresie, co pozwala osiągać lepsze wyniki.

9. Stosuj rollery

Automasaż z użyciem rollera można wykorzystać samemu praktycznie w każdych warunkach. Idealnie nadaje się do rozluźnienia spiętych mięśni i przyspieszenia regeneracji. Dodatkowo regularne stosowanie rollera pozwala utrzymać mięśnie w ich właściwej długości i elastyczności, co zapobiega kontuzjom.

Oprócz rollera warto posiadać również piłkę do masażu czy podwójną piłkę w kształcie orzeszka ziemnego. Piłki te pozwalają wykonać autoterapię na punkty spustowe, rozluźnić spięte trudno dostępne miejsca, a podwójna piłka idealnie nadaje się do masażu mięśni przykręgosłupowych i karku.

10. Znajdź czas na saunę

Sauna to zabieg z naprzemiennym wykorzystaniem ciepła i zimna. Powoduje hartowanie organizmu i zwiększanie wydolności. Początkowo zaleca się korzystanie z sauny na najniższej ławce, a następnie przenoszenie się coraz wyżej. Po kilku minutach w saunie (czas ten nie powinien przekraczać 15 minut) należy schłodzić ciało w zimnej wodzie, najczęściej korzysta się z prysznica, basenu lub bali z chłodną wodą.

Konieczne jest uzupełnianie wody i elektrolitów oraz nie korzystanie z sauny bezpośrednio po jedzeniu. Zabieg ten ma udowodnione działanie przeciwbólowe, relaksujące, przeciwdziałające zmęczeniu i zwiększające wydolność w okresie regularnego korzystania.

11. Postaw na kompresję

Najprostszym rozwiązaniem jest zastosowanie odzieży uciskowej, np. skarpetek. Jednak są skuteczniejsze sposoby zastosowania kompresji w celu przyspieszenia regeneracji. Jednym z nich jest presoterapia, czyli mechaniczny drenaż limfatyczny, wykorzystujący aparat ze specjalnymi mankietami, które wypełniając się powietrzem powodują kompresję i masaż ciała.

Część aparatów do drenażu limfatycznego, jak np. CarePump MOVE8, ma gotowe programy do przyspieszenia regeneracji i odnowy biologicznej. Warty uwagi jest również program „Rozgrzewka, profilaktyka kontuzji”. Ucisk podczas zabiegu ma poprawić krążenie, zmniejszyć obrzęk i zadziałać relaksacyjnie.