Regeneracja po bieganiu – ile trwa i jak ją przyspieszyć?

Regeneracja po bieganiu jest istotnym elementem utrzymania zdrowia i poprawy wydolności fizycznej. Czas regeneracji może być różny w zależności od intensywności treningu, indywidualnych predyspozycji organizmu oraz ogólnej kondycji fizycznej. W artykule przedstawiamy kilka sposobów, umożliwiających przyspieszenie i zwiększenie efektywności regeneracji po bieganiu.

Rola regeneracji

Regeneracja jest nieodłącznym elementem programu treningowego, która wprowadza równowagę fizyczną i psychiczną oraz poprawia wydolność i zapobiega kontuzjom.

Najważniejszym jej zadaniem jest:

• przyspieszenie odprowadzania szkodliwych metabolitów,
• regeneracja tkanek,
• odzyskiwanie homeostazy płynów i elektrolitów,
• działanie przeciwbólowe i przeciwobrzękowe,
• regeneracja psychologiczna.

Pomijanie zabiegów regeneracyjnych może pogorszyć ogólny stan biegacza, doprowadzić do przetrenowania i kontuzji oraz wpłynąć negatywnie na wyniki.

Ile trwa regeneracja po bieganiu?

Czas regeneracji uzależniony jest od intensywności treningu, indywidualnej kondycji fizycznej, wieku biegacza i trybu życia. Zazwyczaj regeneracja mięśni wymaga 24-48 godzin przerwy.

Jeśli treningi zaplanowane są z większą częstotliwością, to powinno się unikać wykonywania ćwiczeń tych samych grup mięśniowych dzień po dniu.

Jak przyspieszyć regenerację po bieganiu?

Istnieje wiele sposobów wspierających i przyspieszających regenerację: od tych prostych i możliwych do przeprowadzenia w domu, aż do specjalistycznych zabiegów, wykonywanych przez fizjoterapeutów czy masażystów. Zaczniemy od przedstawienia tych najprostszych, które warto wprowadzić do treningowej rutyny.

Odżywienie i nawodnienie

Przede wszystkim nie ma regeneracji bez odpowiedniego odżywienia i nawodnienia. Prawidłowe odżywienie jest kluczowe w procesie regeneracji. Spożywanie posiłków bogatych w białko i węglowodany po treningu pomaga zredukować uszkodzenia mięśni, uzupełnić glikogen i umożliwia zajście procesów regeneracji.

Odpowiednie spożycie wody przed, w trakcie i po treningu również są bardzo ważne, gdyż utrata płynów może prowadzić do odwodnienia i opóźniać proces regeneracji. W niedługim odstępie po bieganiu powinno się wypić przynajmniej litr wody (pijemy powoli, małymi łykami).

Wypoczynek

Mowa tutaj przede wszystkim o wyciszeniu organizmu i śnie. Jest to jeden z ważniejszych elementów w procesie regeneracji, bo bez wypoczynku nie będzie efektów.

Na sen powinniśmy przeznaczyć minimum 7 godzin, a optymalnie byłoby wydłużyć ten czas do 9 godzin. Niewystarczająca ilość snu manifestuje się złym samopoczuciem, spadkiem energii oraz przetrenowaniem i gorszymi wynikami biegowymi.

Suplementacja

Suplementacja, która ma uzupełniać niedobory składników odżywczych, jest dobrym sposobem przyspieszenia regeneracji. Warto wspomóc się suplementami białka, gdy nie dostarczamy wystarczającej ilości (mniej więcej 2 gramy na kilogram masy ciała). Dobrym wyborem będzie również suplementacja BCAA.

Witamina D3, najlepiej w połączeniu z K2, wpływa na utrzymanie zdrowych kości i dba o prawidłowe funkcjonowanie mięśni. Dodatkowo przyjmuj kwasy omega-3, jeśli nie dostarczasz wystarczającej dawki z pożywieniem, gdyż przyczyniają się do właściwego funkcjonowania układu krążenia. Suplementacja magnezu i potasu również przyspiesza regenerację, bo oba te składniki są potrzebne do prawidłowego skurczu mięśniowego.

Rolowanie

Rolowanie to forma automasażu z użyciem piankowego rollera gładkiego lub z wypustkami. Przyspiesza regenerację poprzez stymulację krążenia krwi, poprawę elastyczności, zmniejszenie bólu i usuwanie toksyn.

Lekka aktywność fizyczna

To kolejny bardzo ważny element regeneracji po bieganiu. Zaczynamy od tego, że nie kończymy wysiłku gwałtownie, ale powoli zmniejszamy tempo biegu do truchtu, a następnie marszu. Organizm już zaczyna (aktywnie) odpoczywać i powoli stara się łagodzić stan związany z zakwasami.

Po treningu 10-15 minut ćwiczeń rozciągających wpłynie pozytywnie na stan mięśni i stawów, a co za tym idzie pozwoli zapobiegać kontuzjom i przyspieszyć regenerację.

Zabiegi przyspieszające regenerację po bieganiu

Zabiegi, które polecane są w przyspieszeniu regeneracji to przede wszystkim terapia zimnem oraz ciepłem, masaż potreningowy oraz drenaż limfatyczny.

Stosowanie zimna

Terapia zimnem może pomóc w zmniejszeniu obrzęków, łagodzeniu bólu oraz hamowaniu procesów zapalnych. Można zastosować zimne kąpiele, okłady i kompresy żelowe, kąpiele w wodzie z kostkami lodu, masaż lodem albo krioterapię miejscową i ogólnoustrojową.

Stosowanie ciepła

Terapia ciepłem nasila efekt przekrwienny i rozluźnia. Najczęściej ciepło stosuje się w przypadku spiętych mięśni i zakwasów. Najpopularniejszym zabiegiem jest kąpiel solankowa. Warto tutaj również wspomnieć o saunie, która hartuje organizm poprzez naprzemienne stosowanie ciepła i zimna.

Masaż

Masaż jest jednym z chętniej wybieranych zabiegów działających regeneracyjnie. Można go stosować zarówno przed biegiem jako formę rozgrzewki, ale przede wszystkim dobrze się sprawdza po wysiłku.

Ma za zadanie rozluźnić mięśnie, zmniejszyć bolesność, poprawić elastyczność, zwiększyć krążenie krwi tym samym przyspieszając odpływ szkodliwych metabolitów z mięśni oraz zrelaksować, zredukować stres i poprawić ogólne samopoczucie.

Presoterapia

Presoterapia, czyli rodzaj mechanicznego masażu limfatycznego, jest bardzo chętnie stosowany przez sportowców różnych dyscyplin. Zabieg przyspiesza przepływ chłonki, tym samym usuwając toksyny i szkodliwe produkty przemiany materii z organizmu, a także poprawia krążenie krwi i odżywienie tkanek. Stosowany regularnie zmniejsza ryzyko powstawania mikrourazów oraz przyspiesza ich gojenie.

Dla sportowców przygotowaliśmy całą linię aparatów do drenażu limfatycznego o nazwie CarePump Sport. Posiadają one specjalnie przygotowane programy zabiegowe, przeznaczone dla osób trenujących różne dyscypliny sportu i będą one odpowiednie także dla biegaczy. Wśród tych programów znajduje się zarówno terapia regeneracyjna (odnowa biologiczna), jak i program do rozgrzewki.

Poszczególne aparaty różnią się liczbą obsługiwanych komór w mankietach (od 4 do 8), a im więcej takich komór może obsłużyć urządzenie, tym lepszych efektów drenażu można się spodziewać.

Warto pamiętać, że wymienione wyżej sposoby przyspieszenia regeneracji nie będą dawać jednakowych efektów u wszystkich biegaczy. Skuteczność zabiegów jest sprawą indywidualną. Warto dobrać je pod okiem specjalisty oraz dopasować do planu treningowego i startowego.