Rolowanie mięśni, czyli automasaż mięśniowo-powięziowy – jakie efekty daje?

Rolowanie mięśni to nie tylko ćwiczenia dla trenujących, ale również automasaż, który można wykonywać w domu w celu złagodzenia napięcia. Jedni to kochają, inni nienawidzą. Ważne jednak, aby metoda była skuteczna. W jaki sposób wykonywać rolowanie? Jakie są korzyści i wskazania? Których przyrządów używać? Wyjaśniamy w artykule.

Czym jest rolowanie mięśni i dlaczego przynosi korzyści?

Wałek piankowy jest narzędziem używanym do samodzielnego uwalniania napięcia i zwiększania ruchomości mięśni, powięzi i innych tkanek otaczających staw. „Zrosty mięśniowo-powięziowe” to fizjologiczne określenie tych nieelastycznych obszarów, które mogą być spowodowane między innymi brakiem równowagi mięśniowej, przeciążeniem i urazami.

Istnieją trzy teorie wyjaśniające, dlaczego rolowanie działa. Żeby potwierdzić, która jest właściwa, należy przeprowadzić więcej badań. 

Teoria 1: Wpływ nacisku mechanicznego i późniejszego wytwarzania ciepła na zmniejszenie oporów i rozluźnienie struktur. 

Teoria 2: Bezpośredni nacisk wzdłuż mięśni zmienia kierunek włókien mięśniowych, co prowadzi do zmniejszenia oporu i zwiększenia drenażu limfatycznego. 

Teoria 3: Bezpośredni nacisk na mięsień wykazuje typową reakcję na rozciąganie. 

Jak rolować mięśnie?

Można znaleźć wiele sposobów wykonywania automasażu za pomocą rolki. Przykładowa instrukcja krok po kroku: 

1. Wybierz obszar, który poddany będzie masażowi. 
2. Kontroluj swoje ciało, powoli opuszczając docelowy obszar tak, aby był wyśrodkowany nad rolką.
3. Opuść swoje ciało na wałek, aż osiągniesz punkt dyskomfortu (ale nie bólu) i przytrzymaj go tam.
4. Przytrzymaj przez 20-30 sekund. 
5. Sam nacisk zapewnia korzyści, ale możesz także powoli toczyć się w przód i w tył, aby jeszcze bardziej stymulować obszar.
6. Kontynuuj powolne poruszanie się wałkiem wzdłuż mięśnia, zatrzymując się i przytrzymując w obszarach wymagających większego skupienia.
7. Używając wałka piankowego, eksperymentuj z niewielkimi zmianami pozycji ciała, aby znaleźć najskuteczniejszą technikę. 
8. Pamiętaj też o oddychaniu. Wiele osób tak bardzo skupia się na masowaniu bolesnego miejsca, że zapomina nawet o wzięciu oddechu.

Co daje rolowanie mięśni?

Rolowanie przynosi następujące korzyści:

• łagodzi dolegliwości bólowe masowanego obszaru,
• zmniejsza stany zapalne, powstałe podczas procesu naprawy mięśni,
• regeneruje i rozluźnia mięśnie,
• zapobiega kontuzjom poprzez utrzymanie odpowiedniej długości mięśni i redukcję napięć,
• zwiększa przepływ krwi, poprawia ukrwienie i elastyczność tkanki mięśniowej, stawów i powięzi,
• poprawia nawodnienie powięzi,
• sprzyja odprężeniu.

Kiedy się rolować?

Rolowanie można stosować zarówno przed jak i po treningu. 

Rolowanie przed treningiem może poprawić krótkoterminową elastyczność. Automasaż może pomóc rozluźnić mięśnie, umożliwiając bardziej efektywne poruszanie się podczas treningu. Wiele badań sugeruje, że użycie rolki przed treningiem może zwiększyć zakres ruchu w stawach. Dodatkowy wniosek jest taki, że zastosowanie wałka piankowego w ramach rozgrzewki może być korzystne. 

Natomiast użycie rolki po treningu może skrócić czas regeneracji i zmniejszyć bolesność mięśni. Sugeruje się, że 20 minut rolowania na biodrach i nogach, przez trzy dni po treningu nóg, może zmniejszyć opóźnioną bolesność mięśniową.

Roller, wałek czy piłeczki? Jakie akcesoria do rolowania?

Wałek do rolowania (ang. foam roller) to jedno z najpopularniejszych akcesoriów do rolowania mięśni. Wałek piankowy może być wydrążony lub pełny i zazwyczaj jest zbudowany z gęstej pianki lub pewnego rodzaju sztywnego tworzywa sztucznego pokrytego pianką lub gumą. Wałek może być gładki lub teksturowany z różnymi wypukłościami. 

Twardość dobieramy w zależności od naszego napięcia mięśniowego – przy bardzo wysokim napięciu należy wybrać miękką rolkę, natomiast przy mniejszym napięciu rolkę twardszą. 

Rollery i wałki służą do masażu całego ciała i dużych powierzchni. Gęstość, tekstura, rozmiar i kształt wałków piankowych wpływają na to, jak są używane i do czego są najlepsze. Jeśli chcemy zadziałać bardziej precyzyjnie, warto użyć do tego celu specjalnych piłek. Przykładamy ją w jednym miejscu, w tzw. punkcie spustowym i pracujemy nad jego rozluźnieniem. 

Dlaczego rolowanie boli?

Automasaż za pomocą rolki może wywoływać dyskomfort, ale nie powinien boleć. Dolegliwości bólowe związane z rolowaniem nie powinny przekraczać progu tolerancji.

Jeśli podczas rolowania pojawia się silny ból, to oznacza, że rolka jest źle dobrana. Warto zaznaczyć, że pojawienie się bólu nie przyspieszy efektów, a może nawet grozić kontuzją. 

Czy warto łączyć rolowanie mięśni z presoterapią?

Rolowanie mięśni i presoterapia są zabiegami, które polecane są osobom trenującym. Mają wiele cech różnych i kilka wspólnych, m.in. redukcja bolesności mięśniowej, regeneracja po wysiłku czy wspomaganie dostarczania składników odżywczych do mięśni. 

Dla uzyskania maksymalnych efektów dla osoby trenującej warto zastosować oba zabiegi u jednego sportowca. Każdy zabieg ma odmienny mechanizm działania, więc pomimo tego samego efektu np. regeneracji, wpłynie na jego inne aspekty. Łączenie tych zabiegów jest również łatwe, gdyż rolowanie jak i presoterapię można wykonywać w warunkach domowych.

Zobacz też: Efekty drenażu limfatycznego (presoterapii) - od czego zależy skuteczność zabiegów?